Progresser en tractions : Le meilleur programme

Hello ! Aujourd’hui je vous explique comment progresser en tractions avec un programme créé par le recordman du nombre de tractions en 24 h, le major Charles Lewis Armstrong. Il en faisait plus de 3000 en 24 h… On peut dire qu’il portait bien son nom 💪💪💪 !

Principes du programme pour progresser en tractions :

Il s’agit d’un programme qui a été créé pour progresser en tractions maximum mais aussi sur le nombre de pompes.

Le principe est simple : 3 séries de pompes le matin au réveil et des séries de tractions dans l’après midi ou en fin de journée.

Quel matériel pour des tractions ?

Il vous suffit d’une barre qu’on trouve facilement dans les grands magasins de sports, les 3 types de barres sont :

  • Dans l’encadrement de la porte : Je vous les déconseille car elles ont tendance à glisser, de plus la barre devra rester en permanence dans l’encadrement…
  • Au-dessus de l’encadrement de la porte sur des fixations : Très solide, il suffit d’installer les fixations, et la barre peut facilement s’enlever et se placer.
  • Fixée dans un mur porteur : Le must, niveau robustesse et aisance vous serez au maximum. Seuls points négatif, ce genre de barre nécessite une bonne perceuse et est fixe.

Qu’est-ce qu’une traction ?

Il existe une multitude de positions pour les tractions, dans ce programme il faut en connaître deux :

  • En pronation : C’est-à-dire les paumes de main vers le bas quand vous saisissez la barre
  • En supination : Les paumes de main vers le haut quand vous saisissez la barre

La prise se fait largeur des épaules mais peut aussi être :

  • Large : Prenez un peu plus que la largeur des épaules
  • Serrée : Laissez un espace de moins de 10 cm entre vos mains

Le mouvement parfait est le suivant :

  • Position haute : Vos pectoraux viennent toucher la barre, de ce fait votre menton passe largement au-dessus de la barre
  • Position basse : Vos coudes sont entièrement déverrouillés.

N’oubliez pas de faire un bon échauffement avant chaque séance de tractions !

Comment faire une traction si je n’arrive déjà pas à en faire une ?

C’est simple, vous suivez le même programme mais au lieu d’essayer de vous hisser vers le haut (le mouvement de traction) vous montez sur une chaise, vous vous mettez en position haute sur la barre et vous résistez au mouvement de chute.

Le programme pour progresser en tractions :

Lundi

  • Le matin effectuez 3 séries de pompes à votre maximum avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
  • L’après midi ou soir : 5 séries de tractions > à votre maximum > en pronation > prise largeur épaules > 1 min30 de repos entre chaque série

Mardi

  • Le matin effectuez 3 séries de pompes à votre maximum avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
  • L’après midi ou soir : Effectuez une pyramide tractions en pronation prise largeur épaules. 1ère série 1 traction > 2ᵉ série 2 tractions > 3ᵉ série 3 tractions, etc. Pour le repos prenez le numéro de la série et multipliez par 10 secondes. 1ère série 10 secondes de repos > 2ᵉ série 20 secondes de repos > 3ᵉ série 30 secondes de repos…
  • À un moment de la pyramide vous allez finir par échouer, à ce moment prenez le repos puis refaites une dernière série à votre maximum.

Mercredi

  • Le matin effectuez 3 séries de pompes à votre maximum avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
  • L’après midi ou soir : Vous allez effectuer au total 9 séries, chaque série devra comporter si possible le même nombre de tractions, par exemple : 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 1 – 1. Lorsque vous validez un palier en ayant effectué 9 fois 2 tractions vous passez au palier suivant 3 tractions.
  • 3 premières séries : Pronation > prise largeur épaules > 1 min de repos entre les séries
  • 3 séries suivantes : Supination > prise serrée > 1 min de repos entre les séries
  • 3 dernières séries : Pronation > prise large > 1 min de repos entre les séries

Jeudi

  • Le matin effectuez 3 séries de pompes à votre maximum avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
  • L’après midi ou soir : Vous allez effectuer au total 9 séries, chaque série devra comporter si possible le même nombre de tractions, par exemple : 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 1 – 1. Lorsque vous validez un palier en ayant effectué 9 fois 2 tractions vous passez au palier suivant 3 tractions.
  • 9 séries : Pronation > Prise largeur épaules > 1 min de repos entre les séries

Vendredi

Refaites l’entraînement de votre choix lundi – mardi – mercredi ou jeudi.

Samedi & Dimanche

Repos !

N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance !

Ce programme est particulièrement intéressant pour se muscler et vraiment progresser ultra-rapidement. Certes il demande de faire les pompes au réveil et les tractions le soir mais c’est finalement assez court, moins de 15 minutes à chaque fois.

Juste à titre d’information, ce programme est ultra efficace, vous pouvez passer de 0 traction à 20 tractions propres / impeccables en 1 an et vous verrez les progrès rapidement ;)

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