Dans l’alimentation on distingue 3 groupes de macronutriments essentiels à notre organisme, les glucides, les lipides et les protéines. Aujourd’hui on s’intéresse aux protéines dans notre alimentation, quelle qualité, quelle quantité, où les trouve-t-on ?
Comprendre les protéines
On commence par se demander, mais qu’est-ce que c’est une protéine ? On en entend souvent parler, on sait qu’il y en a dans la viande, dans certains produits végétaux, on en a même fait de la poudre vendue aux pratiquants de musculation. Après avoir lu cette première partie elles n’auront plus de secrets pour vous.
Leur rôle dans l’organisme
Les protéines sont indispensables à notre santé, en grec ce se dit “proteos” signifiant “primaire”. Primaire car c’est un des premiers maillons constituant notre organisme.
Elles sont constituées d’acides aminés, il existe 20 acides aminés qui forment des milliers de combinaisons, ces combinaisons sont autant de protéines différentes.
Lorsque vous mangez un aliment source de protéines votre corps va les découper en acides aminés et fabriquer de nouvelles combinaisons donc de nouvelles protéines qui lui seront utiles.
Elles sont utiles à la création des cellules qui constituent nos organes, notre peau, nos cheveux, nos ongles etc… Elles sont utiles au bon développement cellulaire et donc à la croissance ainsi qu’à l’entretient de notre organisme.
Elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques, tels que sous la création d’enzymes, d’hormones, d’hémoglobine, de récepteurs ou d’immunoglobulines.
Vous commencez à comprendre le rôle indispensable des protéines dans l’alimentation ? Parfait on continue dans la partie suivante.
Énergie apportée par les protéines
En plus du rôle constitutif de l’organisme, elles ont une autre fonction bien utile : Elles apportent de l’énergie.
À titre informatif un homme entre 20 et 40 ans avec une activité habituelle a besoin de 2750 kcal par jour, une femme de la même tranche d’âge et avec une même activité de 2175 kcal par jour.
L’énergie apportée par les 3 macronutriments est la suivante :
Les glucides, 1ère source d’énergie de l’organisme -45 à 55%- apportent : 4 kcal par g
Les lipides, 2ème source d’énergie de l’organisme -35 à 45%- apportent : 9 kcal par g
Les protéines, 3ème source d’énergie de l’organisme -11 à 15%- apportent : 4 kcal par g
On constate que les protéines apportent donc 4 kcal par g, c’est-à-dire autant que les glucides mais 2 fois moins que les lipides.
Reprenons l’exemple ci-avant d’un homme entre 20 et 40 ans avec une activité physique normale : Généralement dans la viande-poisson-œuf nous trouvons environs 18g de protéines pour 100g d’aliment soit : 18 g de protéines x 4 kcal = 72 kcal sur les 2750 kcal recommandées.
Qualité d’une protéine
Maintenant que nous avons vu le rôle constitutif en acides aminés indispensables, ainsi que le fait qu’elles sont une source d’énergie pour notre organisme de 11 à 15% des besoins quotidiens, nous allons voir en quoi certaines protéines sont de meilleures qualité que d’autres.
Tout d’abord nous allons intégrer la notion de valeur biologique d’une protéine : C’est une unité de mesure qui permet de savoir si une protéine ingérée est de bonne qualité ou pas pour l’organisme. Cette échelle va de 1 à 100, avec 100 la plus haute valeur biologique donc la meilleure qualité et 1 à la moins bonne qualité.
Haute valeur biologique : Oeuf, fromage, produits laitiers, soja.
Bonne valeur biologique : Poisson, viande, légumineuses.
Valeur biologique moyenne : Farine blanche, blé entier, céréales.
On constate que les œufs, les produits laitiers et le soja sont les meilleures sources de protéines disponibles. D’ailleurs l’œuf est la valeur biologique de référence et obtient le score de 100 sur 100.
Viennent ensuite 2 sources de protéines de bonne qualité : Les poissons, la viande, les légumineuses comme les lentilles, pois chiche, haricots rouges/blancs etc…
On constate que les protéines du blé, des céréales, farine sont de moyenne qualité.
2/ Intégrer les protéines à notre alimentation
On sait désormais que les protéines ont un rôle constitutif dans l’organisme, qu’elles sont sources d’énergie. Mais aussi qu’il faut faire attention à leur qualité en préférant œuf, produits laitiers, soja, poisson, viande et légumineuses. Nous allons ici voir comment les intégrer à notre alimentation.
Sources dans l’alimentation
Il existe deux sources de protéines dans l’alimentation :
- Origine animales : Viande, poisson, œuf, produits laitiers
- Origine végétale : Légumineuses, soja, blé, céréales
De manière générale il faut varier les sources de protéines, l’idéal étant d’avoir dans son assiette 1 portion d’origine animale et plusieurs fois par semaine amener une portion d’origine végétale de bonne qualité comme les légumineuses.
Part de protéines dans un aliment
Les aliments contiennent une source variable de protéine, certains en contenant plus que d’autres pour 100 g d’aliment.
- Les produits laitiers “liquides” comme le lait entier, lait demi-écrémé, lait écrémé, yaourt contiennent environs 3 à 5 g de protéines pour 100 g ou 100 mL
- Les produits laitiers “solides” comme les fromages contiennent 20 à 29 g de protéines pour 100 g ce qui est beaucoup plus condensé.
- Les viandes et poissons contiennent 18 g pour 100 g
- Les œufs contiennent 12 g pour 100 g
- Tout ce qui est céréales, pomme de terre et blé contiennent environs 2 à 7 g pour 100 g
- Les légumineuses 23 g pour 100 g
On constate ici qu’encore une fois les aliments qui contiennent le plus de protéines sont aussi ceux qui ont celles de meilleure qualités comme les viandes-poissons-œufs ainsi que les légumineuses et produits laitiers. Alors que les céréales, pomme de terre, blé contiennent peu de protéines en plus d’être de moins bonne qualité.
De combien de protéines le corps a-t-il besoin chaque jour ?
Ici on va traiter de combien votre corps a-t-il besoin de protéines par jour environ sachant qu’en réalité chacun est unique et seul un diététicien-nutritionniste pourra adapter votre alimentation à vos besoins réels en créant un programme sur-mesure.
On commence par introduire la notion de poids souhaitable : C’est le poids qu’un individu est “censé” faire en fonction de sa taille et de son sexe. Et je prends bien le mot “censé” avec des pincettes car chacun est différent, tout le monde n’a pas la même morphologie et aucune formule ne permet d’obtenir un résultat juste et universel.
Néanmoins on utilisera ici la formule de Lorentz qui permet de calculer le poids souhaitable.
Calculateur : formule de Lorentz.
Je répète, cette notion de poids souhaitable est à prendre avec des pincettes, chacun est unique selon ses activités, sa corpulence naturelle, la corpulence que vous souhaitez avoir, etc.
- Vous avez une activité physique modérée ou normale, il est recommandé de consommer environs 1 g de protéine par kg de poids souhaitable par jour.
- Si vous pratiquez des sports de cardio (VTT, footing…) votre corps a besoin de plus de protéines, il est recommandé de consommer un peu plus que la normale, 1,2 g de protéine par kg de poids souhaitable par jour.
- Sports de force (musculation…) votre corps a besoin d’encore plus de protéines ! Il est alors recommandé de monter à 1,5 – 2 g par kg de poids souhaitable par jour.
- Pour les bodybuildeurs consommant énormément de protéines, sachez que jusqu’à 2,2 g par kg de poids souhaitable par jour vos reins filtrent bien. Après plus vous augmentez et plus vous mettez votre organisme à rudes épreuves et en danger…
Exemple : Vous faites 1m75 et êtes une femme, votre poids souhaitable selon Lorentz est 68,75 kg, vous pratiquez un sport de cardio type footing, votre corps a besoin de 1,2 g de protéines par kg de poids souhaitable par jour : 1,2 x 68,75 = 82,5 g par jour.
Exemple 2 : Vous faites 1m80 et êtes un homme, votre poids souhaitable selon Lorentz est 72,5 kg, vous pratiquez la musculation et êtes actuellement en prise de masse, votre corps a besoin de 2 g de protéines par kg de poids souhaitable par jour : 2 x 72,5 = 145 g par jour.
Cas d’un régime végétarien
On a vu que la qualité des protéines varie en fonction de la présence d’acides aminés indispensables et aussi de la digestibilité ce qui donne une échelle de qualité : La valeur biologique.
Les protéines végétales sont surtout issues des céréales et des légumineuses. Il est important de savoir que les céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé indispensable et que les légumineuses ne contiennent pas d’acides aminés soufrés.
Pour obtenir une alimentation végétarienne couvrant les besoins en protéines il est donc important d’associer les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches …) avec les céréales (maïs, riz, blé …).
Dans le cas d’un régime végétarien non strict ces légumineuses et céréales sont associées avec produits laitiers et œufs et permettent d’atteindre un niveau satisfaisant de protéines.
Des articles plus poussés sur le régime végétarien et le régime végétalien verront le jour sur le site où nous aborderons le sujet plus en détail.
- En conclusion, nous avons vu que les protéines sont indispensables à la constitution de notre organisme, et sont une source d’énergie.
- La qualité est meilleure pour celles d’origine animale et les légumineuses
- La part de protéines dans un aliment varie.
- La quantité à consommer chaque jour dépend de votre taille, sexe et activité physique.