Les lipides, saturés, insaturés, quèsaco ?

Tadam ! Aujourd’hui je vous explique tout sur les lipides : Ces macronutriments indispensables à notre bon fonctionnement sont souvent incompris : Acides gras saturés, insaturés, poly-insaturés, oméga 3… Éclaircissement !

Qu’est-ce qu’un lipide ?

Dans cette partie nous aborderons leur rôle dans l’organisme ainsi que l’énergie qu’ils nous apportent. 

Leur rôle dans l’organisme

• Stockage : Ils délivrent de l’énergie au moment où le corps en a besoin, comme pendant un effort physique
• Structurel : Ils sont la matière première permettant la formation des membranes de nos cellules, c’est-à-dire que chaque cellule de votre corps est composée de lipides.
• Biochimique : Transports de vitamines, synthèse d’hormones…
• Il existe un bon cholestérol le HDL (High Density Lipoproteins) certains lipides permettent d’augmenter son taux.
• Il existe un mauvais cholestérol le LDL (Low Density Lipoproteins) certains lipides en augmentent son taux, d’autres le diminuent. 

Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, ils entrent dans la constitution de nos cellules.

Aparté sur le « mauvais » et le « bon » cholestérol : Lorsqu’il y a trop de cholestérol dans le sang les LDL « mauvais cholestérol » (lipoprotéines de petites densité) le dépose dans les artères ce qui entraîne des pathologies cardiovasculaires. Alors que les HDL « bon cholestérol » (lipoprotéines de haute densité) nettoient les artères.

Énergie apportée par les lipides

Les protéines et glucides apportent 4 kcal par g. Les lipides eux apportent 9 kcal par g, c’est-à-dire plus du double. 

Ils sont une source d’énergie dense et importante.

Les “mauvais” et les “bons” lipides 

Nous avons vu dans la première partie le rôle primordial qu’ils jouent dans notre organisme ainsi que la grande quantité d’énergie qu’ils délivrent, dans cette partie nous allons apprendre à reconnaître les “bons” et “mauvais” lipides.

Acides gras saturés (AGS)

• Ils sont généralement d’origine animale, c’est le gras des viandes, le gras des produits laitiers, par exemple : beurre, crème, fromage, lait entier, charcuterie, peau du poulet…
• Il en existe d’origine végétale, l’une des plus connues est l’huile de palme.
• Une consommation excessive d’acides gras saturés entraîne une augmentation du mauvais cholestérol. Le mauvais cholestérol provoque des pathologies cardio-vasculaires.
• Les acides gras saturés doivent représenter 25% des apports en lipides.

Les acides gras saturés sont donc les “mauvais” lipides, ceux sont ceux à éviter, souvent d’origine animale.

Acides gras mono-insaturés (AGMI)

• Généralement d’origine végétale comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide.
• Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol et augmentent le taux de bon cholestérol.
• Ils protègent le système sanguin contre les maladies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose.
• Les acides gras mono-insaturés doivent représenter 50% à 60% des apports en lipides.

Les acides gras mono-insaturés sont donc de “bons” lipides, à privilégier, très facile à intégrer à l’alimentation grâce à des sources comme l’huile d’olive. Ces acides gras sont bénéfiques à notre santé.

Acides gras poly-insaturés (AGPI)

• Généralement d’origine végétale comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisins, les fruits oléagineux comme les noix.
• Parfois d’origine animale comme le saumon, le thon, le maquereaux. 
• Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol et augmentent le taux de bon cholestérol.
• Permet le bon fonctionnement de la biochimie de notre corps
• Les acides gras poly-insaturés doivent représenter 15% à 25% des apports en lipides.

Les acides gras poly-insaturés sont donc de “bons” lipides, souvent d’origine végétale mais aussi issues de certains poissons. Ils sont bénéfiques à notre santé et la structure de nos cellules.

Les omégas-3-6-9

On en entend souvent parler dans les pubs comme argument marketing. En fait ceux sont des acides gras essentiels ou non présents dans les AGS, AGMI et AGPI.

Les omégas 3 – à privilégier :

• On ne peut pas les synthétiser, leur seule source est l’alimentation ceux sont donc des acides gras essentiels.
• Ils contribuent au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire ainsi que notre système immunitaire. Les omégas 3 aident au développement du cerveau et des os.
• Présents principalement dans les acides gras poly-insaturés c’est-à-dire dans l’huile de colza et noix, dans les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereaux, mais aussi les noix et fruits oléagineux.
• Nous n’en consommons généralement pas assez

Les omégas 6 – à limiter :

• On ne peut pas les synthétiser, leur seule source est l’alimentation ceux sont donc des acides gras essentiels comme les omégas-3.
• Ils contribuent au bon développement du système cérébral, immunitaire ainsi qu’aux fonctions de reproductions.
• On les trouve principalement dans les acides gras saturés c’est-à-dire dans les produits laitiers, graisses animales. Mais aussi dans de nombreux aliments industriels comme les plats préparés, les chips…
• Nous en consommons généralement trop

Les omégas 9 – à privilégier :

• Notre organisme peut les synthétiser à partir des acides gras saturés, on les trouve aussi dans certains aliments.
• Ils participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et diminue le risque de diabète.
• On les trouve principalement dans les acides gras mono-insaturés comme dans l’huile d’olive. On les trouve aussi dans les acides gras saturés comme dans les graisses d’origine animale.
• Nous en consommons généralement suffisamment.

Nous consommons suffisamment d’omégas 9 mais trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. Pour corriger cela il suffit de consommer plus d’acides gras poly-insaturés et moins d’acides gras saturés, donc plus d’huile type colza/noix et poisson gras et moins de graisse d’origine animale type fromage, beurre, gras de la viande ainsi que les produits industriels.

Les acides gras-trans : l’industriel à éviter

Les acides gras trans sont néfastes pour la santé et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. En effet au-dessus de 2% de l’apport énergétique total journalier, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le taux de bon cholestérol.

Les acides gras-trans sont obtenus par un procédé industriel d’hydrogénation d’acides gras poly-insaturés. C’est un procédé qui fait passer les graisse de l’état liquide à l’état solide, l’intérêt pour les industriels est le temps de conservation qui est allongé et une texture plus ferme.

On les retrouve principalement dans les produits industriels : plats préparés, biscuits industriels, pizzas, pâtes à tarte, viennoiseries, quiches…

Comment les éviter ? Choisir avec attention ses produits, par exemple privilégier une pâte à tarte pur beurre, faire soit même sa pâte à pizza, acheter sa viennoiserie chez les boulanger plutôt que les sachets de 10 pains au chocolats.

Comment les intégrer à notre alimentation ?        

Maintenant nous savons que les acides gras saturés sont de “mauvais” lipides alors que les acides gras poly-insaturés et acides gras mono-insaturés sont de “bons” lipides, dans cette partie nous voyons comment les intégrer à notre quotidien.

Part dans les aliments

Part de lipides dans les aliments pour 100 g.

• Produits laitiers “liquides” types lait, yaourt : env 1,6 à 3,5 g pour 100 g
• Produits laitiers “solides” type fromage : 22 à 29 g pour 100 g
• Viande : 10 g pour 100 g
• Viande maigre : 5 g pour 100 g
• Poisson : 5 g pour 100 g
• Oeuf : 11 g pour 100 g
• Beurre : 83 g pour 100 g
• Margarine : 83 g pour 100 g
• Huiles : 100 g pour 100 g

Ces aliments sont les principales sources de lipides dans l’alimentation.

Composition en acides gras en % de lipides

On a vu qu’un aliment contient une certaine part de lipides, par exemple les œufs en contiennent 11 g pour 100 g d’œuf.

Mais dans ces 11 g combien sont des acides gras saturés, combien sont des acides gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés ?

Dans le tableau ci-dessous vous pouvez lire cette proportion selon le type d’aliment.

Par exemple, dans le cas de l’œuf il y a 35% d’AGS, 50% d’AGMI, 15% d’AGPI.

C’est-à-dire que pour 11 g de lipides dans 100 g d’œuf, il y a 3,85 g d’AGS, 5,5 g d’AGMI et 1,65 g d’AGPI.

On constate que les sources animales contiennent une forte proportion d’AGS « mauvais » lipides, que les huiles type huile d’olive, huile de colza contiennent beaucoup d’AGMI et AGPI « bons » lipides.

Besoin journalier en lipides

Ils doivent représenter 35% à 40% de l’apport énergétique journalier en privilégiant les acides gras poly-insaturés et mono insaturés. Pour un adulte ont l’apport énergétique total est de 2500 kcal cela équivaut de 97 à 111 g de lipides.

Les acides gras saturés (beurre, fromage…) sont déjà présents naturellement dans notre alimentation, alors qu’il est conseillé qu’ils représentent 25% de nos apports en lipides…  De plus ils augmentent le taux de mauvais cholestérol. Idem pour l’huile de palme.

Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, …) et acides gras polyinsaturés (huile de colza, noix, …) ont un rôle protecteur pour l’organisme, à eux deux ils doivent représenter 75% de nos apports en lipides.  Ils sont riches en oméga 3 et 6 utiles à notre organisme.

Recommandations de l’Anses

• En conclusion, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, ils sont aussi une source énergétique importante.
• Éviter les graisses d’origine animale, les produits industriels et privilégier celles d’origine végétale comme l’huile d’olive et l’huile de colza, exception des poissons gras qui contiennent des graisses de bonne qualité.