Aujourd’hui on traite des glucides, on entend parler de sucres lents, sucres rapides mais… Un glucide qu’est-ce que c’est ? Quelles sont les différents types et lesquels choisir ?
Vous allez voir que c’est comme le lièvre et la tortue, le plus lent gagne 😉
Table des matières
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Dans cette partie nous allons aborder leur rôle dans l’organisme, l’énergie qu’ils apportent, voir quels sont les différentes sortes de glucides et quelle est leur part dans les aliments.
Leur rôle dans l’organisme
Le premier rôle des glucides est d’apporter de l’énergie au corps, en effet ils sont la principale source d’énergie de nos cellules.
Selon s’ils sont simples ou complexes ils seront transformés plus ou moins rapidement en glucose, ce dernier sera le carburant de base pour nos cellules. Le cerveau est un grand consommateur de ce glucose puisqu’il en utilise en moyenne 140 g par jour.
Les glucides sont hyperglycémiants, c’est-à-dire qu’ils font monter la glycémie qui est le taux de sucre dans le sang.
Aparté important pour la suite : Une glycémie trop élevée entraînera une trop grande production d’insuline. L’insuline est une hormone qui va stocker le glucose sous forme d’acide gras et former du gras. Une glycémie trop élevée formera donc du gras.
Ils sont aussi stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour être utilisés plus tard notamment entre les repas et pendant une activité sportive.
Énergie apportée par les glucides
Les lipides apportent 9 kcal par g et représentent 35 à 45% de l’apport énergétique conseillé par jour. Les protéines 4 kcal par g pour 11 à 15%.
Les glucides eux, apportent 4 kcal par g et représentent 45% à 55% de l’apport énergétique conseillé journalier.
Ils sont donc la principale source énergétique, devant les lipides et loin devant les protéines.
Les 5 sucres rapides qu’on retrouve dans l’alimentation
Ceux sont 5 glucides « simples », rapides contrairement aux amidons qui sont les glucides « complexes ».
- Le glucose : On le retrouve principalement dans les aliments d’origine végétales comme les fruits, le miel et certains légumes. Il est aussi présent dans le sang, son taux dans le sang est la glycémie.
- Le fructose : Très présent dans les fruits et dans les légumes
- Le saccharose : C’est le sucre de référence, celui qu’on utilise quand on fait de la pâtisserie ou à table, il est composé d’une unité de fructose + une unité de glucose.
- Le galactose et le lactose : Ceux sont les sucres présents dans les produits laitiers.
Les sucres contribuent fortement à la prise de poids car absorbés trop rapidement et donc stockés immédiatement, en plus ils ne comblent pas la satiété. Ils sont particulièrement nocifs sous forme liquide : Soda, nectars, jus de fruits à base de concentrés. Il est recommandé de ne pas dépasser une boisson sucrée par jour en privilégiant un jus de fruit.
L’excès de sucre entraîne surpoids, obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, caries…
La dépendance au sucre est aujourd’hui reconnue, notre cerveau s’habitue au goût sucré et un sevrage progressif est indispensable. Un suivi diététique est recommandé.
Aparté sur les édulcorants : Ils peuvent être utiles dans le cas d’un sevrage progressif au sucre, néanmoins le goût sucré continuera d’être stimulé. Ils sont souvent utilisés comme argument marketing 0% sucre, 0 calories, mais leur goût sucré continuera à stimuler l’envie de sucre. C’est donc une fausse bonne solution sur le long terme.
Glucides lents, amidon
Contrairement aux 5 sucres rapides qu’on a vu ci-avant il existe des sucres lents, ceux sont des sucres complexes qui servent de réserve énergétique aux végétaux.
L’amidon est un mélange de 2 polysaccharides, d’amylose et d’amylopectine, c’est donc un glucide extrêmement complexe donc long à digérer dans notre estomac, donc lent.
L’amidon est présent dans de nombreux végétaux :
- Le riz
- Céréales, maïs, blé
- Certains fruits comme les bananes
- Les pommes de terres et autres tubercules comme les patates douces, le manioc
- Les graines comme la châtaigne
Généralement il représente 20 à 70% du poids sec de ce végétal :
- 20 % dans la pomme de terre
- 55 % dans le blé
- 65% dans le maïs
Comment les intégrer à notre alimentation ?
Maintenant que nous comprenons les glucides, leur rôle énergétique dans l’organisme, que nous avons les 5 sucres rapides et les sucres complexes comme l’amidon, nous allons voir comment les intégrer à notre alimentation.
Deux catégories de glucides dans l’alimentation
Il existe deux catégories de glucides dans l’alimentation :
- Les lents, complexes
- Les rapides, simples
Imaginez que votre estomac est une passoire, si vous faites tomber du riz dans cette dernière il va mettre du temps passer par les trous, il vous faudra écraser le riz, en faire une pâte, pour qu’il passe par les trous de cette passoire. Par contre si vous versez un liquide comme un soda dans cette passoire et bien le liquide va passer immédiatement.
Votre estomac est une passoire vers votre sang, si trop de glucides arrivent rapidement dans votre sang, votre organisme va sécréter beaucoup d’insuline et cette dernière va les stocker sous forme d’acides gras donc former du gras.
Il est préférable de consommer des glucides lents et complexes plutôt que rapides et simples.
Part dans les aliments
Ici nous voyons la part de glucides dans un aliment pour 100 g de cet aliment :
- Les produits laitiers “liquides” (type lait, yaourt) : env 5 g pour 100 g
- Les produits laitiers “solides” (type fromage) : 0 g pour 100 g
- Les viandes, poissons, œuf : 0 g pour 100 g
- Pommes de terre : 16 g pour 100 g
- Pain : 50 g pour 100 g
- Légumineuses sèches crues : 50 g pour 100 g
- Céréales type riz, pâtes crus : 75 g pour 100 g
- Légumes : 5 g pour 100 g
- Fruits : 12 g pour 100 g
- Beurre, huile, margarine : 0 g pour 100 g
- Sucre blanc : 100 g pour 100 g
On constate que les principales sources sont d’origine végétale : les céréales, les légumineuses, fruits et légumes, sucre blanc.
De combien de glucides le corps a-t-il besoin chaque jour ?
L’organisme a besoin de 45 à 55% de son apport énergétique en glucides, maximum 1/3 en simples et rapides et minimum 2/3 en lents et complexes.
Si vous souhaitez perdre du poids il est conseillé de diminuer au maximum les glucides simples et rapides.
En dessous de 40% de l’apport énergétique total, l’alimentation est cétogène donc dangereuse.
Aparté sur le régime cétogène : Encore un nouveau régime à la mode, dangereux votre santé. Ce régime s’appuie sur une alimentation très riche en lipide jusqu’à 90% de l’apport énergétique et pauvre en glucide, jusqu’à 5% de l’apport énergétique. Un régime déséquilibré entraîne des carences en minéraux et vitamines et des risques de troubles métaboliques et cardiaque sur le plus long terme. Un état d’acidose métabolique augmente la déminéralisation et la déshydratation. L’augmentation des taux de corps cétonique peuvent provoquer insuffisance rénale et œdèmes cérébraux. En gros je ne vous le recommande absolument pas pour ceux qui me posent la question.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) d’un aliment ?
On mesure la vitesse d’absorption des glucides grâce à l’indice glycémique. Plus l’IG est bas, plus l’apport en glucide est absorbé lentement, plus l’IG est élevé, plus l’apport en glucide est absorbé rapidement.
Aliments à IG bas : Pâtes complètes, riz complet, légumes secs, fruits et légumes, produits laitiers non sucrés, chocolat noir.
Aliments à IG élevés : Pain blanc, corn flakes, frites, sucreries.
On remarque que les glucides à IG bas sont plus « naturels » comme le riz alors que les ceux à IG élevés sont plus « industriels » comme les sodas.
100 aliments et leur indice glycémique
Vous pouvez améliorer l’indice glycémique des aliments consommés : Les glucides sont plus lents quand ils sont consommés avec des fibres, protéines, lipides ! D’où l’intérêt d’éviter de grignoter entre les repas où vous en absorberiez seuls et de préférer un repas structuré où ils sont absorbés avec fibres, protéines et lipides.
De plus pour un même aliment l’indice glycémique peut varier selon sa cuisson : Plus l’aliment est cuit, mou et liquide plus votre estomac l’absorbera rapidement. Par exemple des pâtes cuitent al dente seront absorbées moins vite que des pâtes trop cuites.
De même il est préférable de choisir des aliments complets comme les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet, la farine complète, etc. car ces aliments contiennent plus de fibres donc l’absorption est ralentie.
- En conclusion, les glucides sont une source d’énergie indispensable pour votre organisme.
- Plus ils sont complexes, plus ils seront lents à absorber et seront peu stockés sous forme de gras.
- Plus ils sont simples, plus ils sont rapides à absorber et stockés sous forme de gras.
- En intro j’avais parlé de la fable du lièvre et de la tortue comme métaphore pour les glucides rapides et les glucides lents. Vous avez compris que c’est la tortue qui gagne, mieux vaut y aller en douceur avec son corps, tranquillement, et faire en sorte que l’énergie arrive harmonieusement dans le temps dans l’organisme.