Les fibres : rôles, quantité recommandée et sources de cet allié nutrition !

Les fibres jouent un rôle important dans l’alimentation, elles permettent le bon fonctionnement de la digestion et de différents métabolismes. Dans cet article je vous explique ce que ce sont les fibres, pourquoi elles sont bénéfiques pour votre organisme, quelle quantité en consommer et où les trouver !

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

D’où viennent-elles ?

Ceux sont des constituants végétaux qui échappent la digestion de l’organisme.

D’un point de vue chimique ceux sont des polysaccharides appartenant aux parois des cellules végétales. C’est-à-dire des glucides (polymères de glucides) qui structurent le monde végétal.

Les principales sont :

  • La cellulose
  • L’hémicellulose
  • Les pectines
  • La lignine
  • Les gommes et mucilages

Vous avez certainement déjà entendu ou vu ces noms dans la liste des ingrédients de nombreux produits alimentaires. Leur origine est végétale, par exemple les gommes et mucilages proviennent d’arbres, de gomme arabique (=sève) ou de graines comme l’agar-agar.

Les fibres dans la digestion

Dans le côlon, elles sont en partie ou intégralement digérées par les bactéries de la flore colique.

Aparté : 400 espèces de bactéries cohabitent dans le côlon et forment la flore colique !

La digestion commence et elles sont découpées en petits bouts, la flore colique va alors lancer un procédé de fermentation de ces fibres. De cette fermentation résulte acides gras et des gaz.

Il existe deux types de digestion de fibres :

  • Les fibres solubles ont une digestibilité élevée et forment beaucoup d’acides gras
  • Ou riches en lignine seront peu digérées

Les effets des fibres sur l’organisme

Effets sur la digestion

D’une manière générale, elles augmentent le poids et le débit fécal.

Elles peuvent être particulièrement utiles lors de troubles du transit tel que la constipation car elles vont accélérer le transit colique, augmenter le volume du bol fécal ou éventuellement le ramollir.

Des données épidémiologiques ont établi l’effet protecteur des fibres sur le cancer du côlon.

consommation fibres

Effets sur le métabolisme

Les fibres solubles ont un fort pouvoir viscosifiant, et diminuent l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie après un repas. Ceci est particulièrement utile pour les patients diabétiques, elles permettent de réduire les pics de glycémie et d’insuline dans le sang.

Une alimentation riche en fibres réduit le taux de cholestérol, notamment de « mauvais » cholestérol. En effet certaines absorbent le cholestérol, d’autres diminuent la synthèse de cholestérol.

  • Effet sur la faim et la satiété :

Elles diminuent l’appétit et augmentent la sensation de satiété. Elles jouent donc un rôle important dans le mécanisme de la faim. Ceci est dû à l’augmentation du temps de digestion.

Apports recommandés et sources majeures de fibres

Apports nutritionnels conseillés

Les besoins pour un adulte sont de 25 à 30 g par jour. Au-delà elles peuvent entraîner des irritations et des flatulences importantes.

Pour les enfants, il suffit d’ajouter 5 à l’âge pour obtenir l’apport nutritionnel recommandé, par exemple pour un enfant de 7 ans, 7 + 5 = 12 g de fibres par jour.

Sources majeures de fibres alimentaires

Les céréales : Elles sont concentrées dans l’enveloppe du grain, c’est pour cela qu’il faut choisir les moins raffinées possibles et préférées les complètes. Exemple : Pâtes complètes, farine complètes, riz complet, pain complet… Elles contiennent 7 à 15% de fibres.

les fibres riz

Les légumes secs : Les légumineuses telles que les lentilles, haricots rouges, pois chiches sont riches en fibres, avec 8 à 10%.

Les fruits et légumes : La teneur en fibre varie entre 1 et 5%, cette teneur reste très intéressante dans la couverture des besoins en fibres. Les fruits secs sont plus concentrés car c’est la forte teneur en eau des fruits et des légumes qui diminuent leur teneur en fibres.

  • Les fibres sont des glucides complexes issus de la structure des cellules végétales
  • Elles améliorent la digestion
  • Rôle bénéfique sur le métabolisme glucidique, lipidique, la faim et la satiété
  • L’apport recommandé est de 25 à 30 g par jour.
  • Elles sont particulièrement présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes.

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