Les bienfaits des fruits sur la santé

Hello ! Aujourd’hui je vous explique les bienfaits des fruits sur la santé ! Vous verrez qu’il y a 5 grandes catégories de fruits et que leurs caractéristiques varient fortement de l’une à l’autre. On rentre dans le monde des pommes, des châtaignes, des olives, des amandes & des dattes 😉

Les bienfaits des fruits courants, dits « aqueux »

Il s’agit des fruits frais, qui sont divisés en sous-classes :

• Les fruits sucrés (12% de glucides), parmi lesquels on distingue les fruits à noyaux et les fruits à pépins : pêche, cerise, abricot, pomme, poire…
• Les fruits acides qui regroupent les agrumes (orange, citron, pamplemousse, clémentine) et les baies acides (fruits rouges, myrtille, cassis)
• Les fruits fortement sucrés (18 à 20% de glucides) : banane très mûre, raisin, figue
• Les fruits exotiques : Mangue papaye

Caractéristiques nutritionnelles des fruits aqueux

Ici nous allons voir la valeur nutritionnelle des fruits frais en moyenne !

Les teneurs pour 100 g :

• En eau : 85 – 90 % : C’est une teneur très importante, variable en fonction du type de fruits. D’ailleurs on considère qu’un fruit est aqueux s’il est > à 80% eau et sec < 40%
• Protéines : 0,5 g : Quantité négligeable, pas d’intérêt nutritionnel d’un point de vue protidique
• Lipides : Traces : Pas d’intérêts nutritionnel d’un point de vue lipidique
• Glucides : 11 g : Teneur moyenne qui est responsable de la valeur énergétique du fruit.

Concernant les glucides :

• Les moins sucrés: citron, pastèque
• Les plus sucrés : banane, raisin, figue, cerise
• Ceux sont des sucres simples avec beaucoup de fructose et peu de saccharose et glucose
• Indice glycémique moyen : 50 en moyenne, varie en fonction des fruits selon la teneur en glucides

Concernant l’énergie et les fibres :

• Énergie : 200 kJ, teneur moyenne qui est due à la teneur en glucides, variable selon le type de fruit.
• Fibres : 2 g, teneur intéressante, variable selon les fruits, les plus plus riches sont les baies rouges. Elles sont composées de 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles. Exemple : Le coing est particulièrement riche en fibres.

Bienfaits des fruits aqueux au niveau des minéraux et vitamines :

Concernant les minéraux, il y a en moyenne pour 100 g :

• Sodium : 2 mg, teneur faible
• Potassium : 200 mg, teneur moyenne, la banane est très riche avec > 400 mg
• Calcium : 20 mg, assez faible et peu absorbable
• Magnésium : 13 mg, teneur intéressante pour couvrir les apports nutritionnels conseillés
• Fer : 0,1 mg : teneur faible

Concernant les vitamines il y a en moyenne pour 100 g :

• Vitamine C : 30 mg, c’est une teneur élevée, certains fruits sont plus riches comme les agrumes (orange, mandarine, kiwi). La teneur en vitamine C dépend de la variété du fruit, de la maturité et de la partie du végétal qui est consommée, en effet la vitamine C se trouve en général en périphérie comme la peau de la pomme.
• Vitamine B9 : 36,5 ug, teneur intéressante pour couvrir les apports nutritionnels conseillés, diminuée par la cuisson.
• Vitamine A : 80 mg, sous forme de carotène, variable selon le type de fruit, on en trouve particulièrement dans les fruits colorés : abricots, pêche…
• Vitamine E et K : Teneur faible, peu intéressantes d’un point de vue nutritionnel

En moyenne les fruits sont riche en eau, fibres, glucides et en vitamine C, d’où leur place dans une alimentation équilibrée à hauteur de 3 portions de fruits par jour maximum.

Les autres types de fruits :

Les bienfaits des fruits secs

Ils sont issus de la dessication (déshydratation totale de l’eau de constitution), ce sont donc des aliments concentrés en nutriments.

D’un point de vue nutritionnel, leur caractéristique principale est d’être riches en glucides (60 à 70%), puisque la teneur en eau est faible (maximum 35%). Leur valeur énergétique est supérieure à 1000 kJ et leur teneur en fibres est très élevée (de l’ordre de 3 à 3,5 g pour 100 g). Ils sont concentrés en minéraux (potassium : 770 mg pour 100 g, magnésium, fer). Ils contiennent très peu de vitamines, car la dessication a engendré des pertes par hydrosolubilité.

Ceux sont des produits de longue conservation, car l’eau étant basse, cela diminue le risque de développement microbien.

Ceux sont donc des aliments intéressant d’un point de vue nutritif, très énergétiques, idéaux donc pour des sportifs, mais aussi pour des enfants ou des personnes âgées pour l’apport en fibres.

Les fruits oléagineux et les graines oléagineuses

Les fruits oléagineux

On peut citer l’avocat, les olives, la noix de coco.

Ils ont la particularité d’être riches en lipides : 16% de lipides pour 100 g d’avocat. Ce sont des lipides de bonne qualité, essentiellement des acides gras insaturés.

L’avocat et l’olive sont riches en acide oléique (acide gras mono-insaturé). Leur teneur en vitamine E est également intéressante (2 mg pour 100 g). Leur valeur énergétique est conséquente, autour de 600 kJ pour 100 g.

La noix de coco a la particularité d’apporter de nombreux acides gras saturés, « mauvais lipides » contrairement à l’avocat et les olives. À éviter donc.

Les bienfaits des fruits oléagineux sont clairs et ils peuvent s’intégrer en équivalence des matières grasses.

Les graines oléagineuses

On peut citer : Les noix, les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou…

Elles sont concentrées en nutriments et pauvres en eau : protéines, 15%, glucides 11%, lipides 64%, avec pour la plupart une bonne répartition des acides gras et une richesse en oméga 3 (noix ++++)

La différence de valeur nutritionnelle entre les graines oléagineuses réside dans la répartition des acides gras. On retiendra par exemple que les cacahuètes sont source d’acides gras saturés alors que les noix, les noisettes, les amandes ont une richesse en acides gras insaturés, notamment en oméga 3.

Elles sont également sources de fibres (6 g pour 100 g) et de vitamine E (3,5 mg pour 100 g)

Elles seront également intégrées à l’équilibre alimentaire en équivalence des matières grasses.

Les bienfaits des fruits amylacés

Il s’agit de la châtaigne et du marron.

Leur valeur énergétique avoisine les 1000 kJ, due à la forte teneur en glucides (48% dont 38 g d’amidon).

Leur teneur en fibres est élevée (5%). Les protéines et les lipides sont fiables (respectivement 3 et 2%).

Ces aliments classés botaniquement dans les fruits seront donc mis en équivalence avec les féculents, sources de glucides complexes.

Les baies :

La cranberry

Il s’agit d’une petite baie rouge cultivée essentiellement en Amérique du Nord. Elle est particulièrement riche en vitamine C, zinc, flavonoïdes et antioxydants. Elle agit efficacement sur la prévention des infections urinaires et notamment des cystites.

Des études cliniques ont démontré que les infections urinaires chez les femmes âgées de 30 à 78 ans ont diminué suite à une consommation de 36 mg de proanthocyanidines par jour, présentes dans la cranberry.

De même, la consommation d’un verre de jus de cranberry diminuerait de 50% le risque de récidive de cystite chez la femme.

Ses composants permettraient de limiter l’adhésion des bactéries responsables des infections urinaires et de ce fait, l’Anses la recommande pour la prévention des problèmes urinaires. Sa richesse en antioxydants permet également de lutter contre les radicaux libres et permettrait donc diminuer les risques de cancer, de maladies, cardio-vasculaires et le vieillissement de la peau.

Elle est essentiellement consommée en France sous forme de jus.

Les bais de goji

Ce sont des baies ovales d’un rouge brillant originaire de Chine. Elles sont particulièrement riches en antioxydants et particulièrement à la mode en Occident. Elles sont très utilisées en médecine chinoise pour protéger le foie et les reins et stimuler le système immunitaire.

Cependant, aucun essai clinique récent et fiable n’a confirmé l’efficacité des baies utilisées seules. Les dernières recherches mettent surtout en évidence les antioxydants qu’elles renferment et la présence de quatre polysaccharides spécifiques de cette espèce végétale; ces substances auraient des propriétés antioxydantes, immunostimulantes, antidiabétiques et antihypertensives.

En conclusion,

• Il existe 5 catégories de fruits
• Les fruits frais, riches en vitamine C, glucides et fibres sont à consommer environs 2 fois par jour
• Les fruits secs sont un condensé de fruits frais mais avec moins de vitamines
• Les fruits oléagineux (& graines) sont riches en bons lipides (sauf noix de coco)
• Les fruits amylacés (marrons, châtaignes) sont l’équivalent de féculents
• Les baies sont bénéfiques pour la santé

Après cet article sur les fruits et celui-ci sur les légumes, vous comprenez mieux le slogan 5 fruits et légumes par jour ? Quel est votre fruit préféré ? Le mien, c’est celui en logo 😉