Hello ! Aujourd’hui on traite des principaux minéraux alimentaires, ces petits éléments indispensables sont en général classés en 2 catégories, les macro-éléments et oligoéléments. L’apport se fait uniquement par l’alimentation et l’eau.
Table des matières
Minéraux alimentaires définition
Les deux catégories de minéraux sont :
- Les macro-éléments : Calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore, souffre
- Les oligoéléments : Fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium
Ils jouent un rôle majeur dans l’organisme et intervienne pratiquement partout : système cardio-vasculaire, biochimie de l’organisme ou encore entretien des cheveux et bien d’autres !
Liste minéraux alimentaires les plus importants
Le sodium ou Na+
Les apports sont très variables, en France environ 4,6 g par jour en moyenne, certains sont très au dessus, d’autres très en dessous.
On le trouve essentiellement dans la biochimie de l’organisme, dans le milieu extra-cellulaire, ses fonctions sont :
- Maintient la pression osmotique (=pression dans vos cellules)
- Joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux
- Participe au contrôle de l’équilibre acido-basique (=maintien l’acidité dans votre sang)
- Participe au transport de substances comme le glucose
Ses sources sont :
- Naturel dans les aliments & boissons : Eaux minérales, légumes, lait etc.
- Ajout au cours de fabrication ou du conditionnement : Produits transformés & industriels
- Le sel d’ajout au cours de la cuisson
- Le sel de table
L’alimentation doit apporter moins de 5 g par jour de sel soit moins d’une cuillère à café.
Le potassium ou K+
La quantité totale dans l’organisme d’un homme adulte est de 150 g de potassium. Il se situe à 90% dans les cellules.
Fonctions :
- Participe au maintien du volume intracellulaire
- Joue un rôle essentiel dans les fibres musculaires squelettiques & cardiaques
- Rôle métabolique (se lie à certaines protéines)
Ses sources sont :
- Les fruits et légumes
- Les légumes secs
- Le cacao
- Le lait et la viande
La consommation habituelle se situe entre 2 et 6 g par jour, ce qui couvre largement les besoins recommandés de 0,39 à 0,6 g par jour !
Le calcium ou Ca+
Le calcium apporté par l’alimentation est d’environ 1 g/j. On parle de calcium exogène.
Le calcium libéré par les sécrétions digestives est de 0,4 à 0,5 g/j. On parle de calcium endogène.
L’absorption du calcium est favorisé par la vitamine D qui a un rôle essentiel dans son transport.
La quantité totale de calcium dans l’organisme est d’environ 1 kg à 1,2 kg pour un homme adulte ! La plus grande partie se trouve à 99% dans les os, les dents et le squelette !
Ses principales fonctions sont :
- Osseux : Il permet la rigidité des os
- Dans les cellules : Permettent la contraction musculaire, et joue des rôles biochimiques
- Extracellulaire : Intervient dans la coagulation sanguine
On le trouve principalement dans :
- Le lait
- Les yaourts
- Les fromages
- Les légumes & fruits
Nous avons besoin d’environ 0,5 g à 1,2 g par jour de calcium en fonction de l’âge. Les besoins sont augmentés avec la croissance et la construction de squelette, mais aussi durant la grossesse pour les besoins du fœtus et lors de l’allaitement avec les pertes dans le lait.
Ils sont aussi augmentés par l’âge car le tissu osseux se fragilise.
Une carence à long et moyen terme en calcium peut entraîner des troubles osseux dus à une minéralisation insuffisante, on parle d’ostéoporose : C’est l’accentuation pathologique du vieillissement physiologique de l’os.
Il est donc important dans la prévention de l’ostéoporose d’avoir une consommation qui couvre les besoins tout au long de sa vie.
Minéraux alimentaires : Le phosphore ou P
L’apport par l’alimentation est de 1 à 1,5 g par jour. La quantité totale dans l’organisme est de 700 mg environ. La plus grande partie du phosphore est osseuses (80%) et le reste est dans les cellules (19,9%), seul 0,1% se trouve dans le sang.
Ses fonctions sont :
- Osseux : Rôle plastique dans le squelette, constitution des os
- Intracellulaire : Structure et fonctionnement cellulaire, réactions métaboliques, constituant de divers composés essentiels
- Extracellulaire : Joue un rôle dans l’équilibre acido-basique.
Ses sources sont :
- Le fromage
- La viande
- les œufs
- Les légumes secs
- Le cacao
Il est conseillé un apport de 0,38 g par jour chez l’adulte de plus de 19 ans.
Le magnésium ou Mg 2+
L’apport par l’alimentation est de 0,5 g par jour. Il se trouve essentiellement (99%) dans le milieu intracellulaire.
Ses fonctions sont :
- Rôle plastique dans l’os
- Intervient dans la contraction musculaire
- Active des enzymes et participe à de nombreux métabolismes
- Intervient dans le système immunitaire
- Joue un rôle dans la croissance en la stimulant
Ses sources sont :
- Les légumes secs
- Les graines oléagineuses
- Les céréales complètes
- Le chocolat
Chez un adulte il est recommandé de consommer 0,4 g de magnésium par jour, on estime qu’un déficit en magnésium est fréquent et touche environ 20% de la population française.
Le fer ou Fe2+
Le fer mérite un article complet à lui tout seul, j’en ferai certainement un, sur le calcium aussi d’ailleurs. Je vais l’aborder comme j’ai fait pour les 5 autres mais il y aurait tellement de choses à dire que ça fera l’objet d’un article dédié !
L’alimentation apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour mais seule une petite fraction du fer est consommé réellement, 1 mg environ. La quantité totale de fer est d’environ 4 g chez l’adulte.
- 65% dans l’hémoglobine
- 30% permettent de stocker le fer dans le foie
- 3 à 5% dans les muscles
- 0,3% dans les protéines & enzyme
Ses fonctions sont :
- Transport et stockage de l’oxygène
- Transport d’électrons le long de la chaîne respiratoire
Ses principales sources :
- Viandes et poissons (30% du fer, de bonne qualité)
- Produits céréaliers (30% du fer, mais de qualité moins bonne)
- Le reste des apports est couvert par les autres groupes alimentaires (légumes etc..)
Les besoins en fer de l’homme sont directement liés aux pertes physiologiques les apports varient selon les stades la vie de 7 mg à 30 mg, par exemple un homme adulte 9 mg, une femme adulte réglée 16 mg.
Voilà ! C’était les 6 principaux minéraux de votre organisme, à retenir :
- Minéraux compléments alimentaires : Une alimentation variée permet de couvrir les besoins de l’organisme, si vous avez des carences seul un médecin après prise de sang peut vous conseiller de prendre des compléments alimentaires.
- Sources alimentaires minéraux : Elles sont variées, on note tout de même que les fruits et légumes, produits laitiers, légumineuses et viande & poissons reviennent souvent