Le repos en sport et la règle du 4/5

Cycliste sport repos

Hello ! Le repos est souvent une grande interrogation lorsqu’on pratique une activité physique. Dans cet article on voit pourquoi le repos est indispensable pour la récupération ainsi que comment le gérer

Pourquoi le repos est-il indispensable à la pratique d’activité physique ?

Lorsqu’on pratique une activité physique on ne sait pas toujours pourquoi il faut se reposer, se stopper pour récupérer. Parfois on a envie de trop en faire alors que c’est contreproductif, la récupération est indispensable et on voit pourquoi dans cette partie.

Récupération musculaire

Le muscle est composé de fibres longitudinales, un peu comme une poignée de spaghettis crus qu’on aurait en main. 

Pendant l’activité physique le muscle va se contracter et se décontracter et des microfissures apparaissent dans ces fibres musculaires.

Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et par la même occasion de se renforcer donc de se développer.

Récupération articulaire et nerveuse

Comme les muscles, vos articulations vont être sollicités pendant l’activité physique : cartilages, tendons, ligaments, tissus osseux ! 

De plus votre système nerveux est extrêmement sollicité pendant l’effort, en effet c’est votre cerveau qui envoi l’ordre aux muscles de se contracter et de se décontracter, ce message passe par le système nerveux

Le repos permettra à vos articulations et tout leurs composants, ainsi qu’à votre système nerveux de récupérer entre deux séances.

Récupération d’énergie physique et mentale

Lors d’une activité physique vous dépensez de l’énergie physique et mentale, les calories sont brûlées, votre cerveau tourne à plein régime pour faire fonctionner tout ça.

Le repos permettra de récupérer cette énergie, notamment grâce au sommeil.

repos lit homme

Astuces pour mieux dormir :

  • Réduisez l’activité de votre système nerveux avant le couché : évitez les écrans, réduisez la TV, tablette, téléphone. Certains préconise le “no screen room” (=pas d’écran dans cette pièce) pour éviter le smartphone au lit.
  • Éviter les repas trop gras, salés, sucrés, qui sont lourds pour votre système digestif et retarderont l’endormissement. Éviter la caféine, théine le soir.
  • Une sieste de 30 minutes à mi-journée permet de récupérer énormément d’énergie sans lancer de cycle de sommeil, ce qui ne perturbera pas votre nuit. À faire sans modération quand vous en trouvez le temps.

Le repos pour ses performances

On l’a vu le repos est indispensable pour bien des raisons.

  • Pratiquer un repos suffisant permet de récupérer correctement, ce qui évite les blessures musculaires, osseuses, articulaires.
  • Vous vous sentirez plus énergique
  • Vos muscles se développeront plus vite
  • Vous garderez la motivation en ne tirant pas sur la corde
  • Vous serez plus performant

Comment gérer son repos ?

Dans cette partie je vous explique comment gérer votre repos. 

Recommandations de l’OMS en matière d’activité physique pour la santé

Combien de jours entre deux séances

Le nombre de jours varie en fonction des muscles que vous travaillez. Plus le muscle est petit et a des fibres musculaires rapides moins vous aurez besoin de temps de repos. À contrario, plus le muscle est grand, avec des fibres musculaires lentes, plus vous aurez besoin de temps de repos, ça donne ça :

  • 24 h pour les abdominaux qui sont les muscles à récupérer le plus rapidement
  • 48 h pour les petits muscles comme ceux des bras : triceps, biceps
  • 72 h pour les gros muscles comme ceux du dos
chien repos hamac

Le nombre de jours de repos doit être proportionnel à votre niveau dans votre activité physique :

  • Si vous êtes débutant augmentez les temps de repos, d’abord en faisant 1 séance par semaine la première semaine, puis 2 séances la deuxième, puis 3 séances la troisième, par exemple après 3 semaines de montée en puissance : lundi – mercredi – vendredi : activité physique.
  • Si vous êtes confirmé, vous pouvez tourner à 4 ou 5 séances par semaines en alternant la sollicitation des muscles, par exemple : lundi vélo, mardi repos, mercredi haut du corps, jeudi bas du corps, vendredi haut du corps, samedi et dimanche repos.

La règle du 4/5 

On a vu comment gérer les temps de repos dans le paragraphe précédent, mais ce que vous devez prendre en compte aussi c’est que votre organisme a besoin de pauses longues

La règle est simple : Pratiquez 4 semaines complètes d’activité physique avec par exemple 1, 2, 3, 4 ou 5 séances par semaine selon votre niveau puis la 5ᵉ semaine reposez-vous.

Fonctionner ainsi par cycle de 4 semaines d’activité, 1 semaine de repos est excellent car c’est au bout de 4 semaines que la fatigue musculaire et nerveuse commence à s’accumuler. Vous repartez ainsi frais et reposé pour un nouveau cycle 4/5.

Utiliser cette technique vous fera pratiquer 43 semaines d’activité et 11 semaines de repos par an ce qui est idéal pour un bon développement.

  • Le repos est indispensable à une bonne récupération musculaire, articulaire, nerveuse
  • Augmente son énergie physique et mentale
  • Il augmente ses performances
  • Varie de 24 h à 72 h selon les muscles
  • Il varie en fonction de votre niveau, allez y progressivement
  • La règle des 4/5 permet un développement optimal

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