L’index glycémique c’est quoi ? Guide complet !

Hello ! Aujourd’hui on parle de l’index glycémique. Quand il s’agit de glucides certains sont de meilleure qualité que d’autres, en fonction de leur rapidité d’absorption dans le sang (lent > rapide). L’IG va vous permettre de savoir quels sont les fameux “bons glucides” et “mauvais glucides”.

C’est quoi l’index glycémique ?

L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur effet hyperglycémiant (=glycémie élevée =taux de sucre dans le sang élevé) par rapport à celui d’un glucide de référence : Le glucose, dont l’IG est 100%

Il représente le pourcentage d’élévation glycémique par rapport à celle obtenue avec le glucose.

• Plus la vitesse d’absorption du sucre est lente, plus la diffusion dans l’organisme est progressive et donc répartie dans le temps. L’IG sera faible.
• Plus la vitesse d’absorption est rapide, plus la glycémie augmentera rapidement sous forme de pic glycémique pour retomber très vite. L’IG sera élevé.

Pour info la glycémie (=taux de sucre dans le sang) moyenne est d’environ 0,8 g/L.

Les facteurs qui influencent l’index glycémique

L’index glycémique dépend d’abord de sa composition en glucides simples et complexes. Plus c’est simple, plus l’IG est élevé comme le glucose = 100, plus c’est complexe, plus l’IG est bas comme l’amidon = 45

D’autres facteurs vont aider à faire diminuer l’IG des aliments :

• La viscosité du bol alimentaire : Par exemple, les fibres alimentaires diminuent l’IG des glucides en diminuant l’action des enzymes digestives.
• La présence de fibres alimentaires végétales.
• La présence de protéines, lipides et glucides autres. Par exemple si l’on prend un fruit en prise isolé, l’IG sera élevé, alors que si on le prend en fin de repas, l’IG global sera moyen du fait de la présence d’autres aliments dans le bol alimentaire.
• La cuisson de l’aliment. Exemple : la pomme de terre cuite à la vapeur avec sa peau a un IG entre 60 et 70, la pomme de terre pelée et bouillie a un IG de 75 environ, en purée ou en frites l’IG s’élève à 80 voir 90 pour la purée en poudre, cuite au four l’IG de la pomme de terre avoisine 98.

Index glycémique par aliment

Aliments à IG bas <50%

• Cacahuète : 13
• Lentille : 29
• Haricot : 29
• Haricot blanc : 31
• Lait écrémé : 32
• Lait entier : 34
• Yaourt : 36
• Pois chiche : 36
• Pomme : 39
• Orange : 40
• Spaghetti : 50

Aliments à IG moyen 50-75%

• Petit pois : 50
• Pâtes : 59
• Maïs : 59
• Banane : 62
• Pain blanc : 70
• Riz blanc : 72

Aliments à IG élevé 75-100%

• Corn-flakes : 80
• Pomme de terre : 80
• Miel : 87
• Glucose : 100

En conclusion,

• L’IG d’un aliment permet de savoir si la glycémie va augmenter rapidement (-) ou progressivement (+)
• Plus l’IG est bas mieux c’est, et inversement
• Mélangé à un repas (lipides, glucides, protéines, fibres) l’IG diminue

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