L’index glycémique c’est quoi ? Guide complet !

Hello ! Aujourd’hui on parle de l’index glycémique. Quand il s’agit de glucides certains sont de meilleure qualité que d’autres, en fonction de leur rapidité d’absorption dans le sang (lent > rapide). L’IG va vous permettre de savoir quels sont les fameux “bons glucides” et “mauvais glucides”.

L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur effet hyperglycémiant (=glycémie élevée =taux de sucre dans le sang élevé) par rapport à celui d’un glucide de référence : Le glucose, dont l’IG est 100%

Il représente le pourcentage d’élévation glycémique par rapport à celle obtenue avec le glucose.

  • Plus la vitesse d’absorption du sucre est lente, plus la diffusion dans l’organisme est progressive et donc répartie dans le temps. L’IG sera faible.
  • Plus la vitesse d’absorption est rapide, plus la glycémie augmentera rapidement sous forme de pic glycémique pour retomber très vite. L’IG sera élevé.

Pour info la glycémie (=taux de sucre dans le sang) moyenne est d’environ 0,8 g/L.

L’index glycémique dépend d’abord de sa composition en glucides simples et complexes. Plus c’est simple, plus l’IG est élevé comme le glucose = 100, plus c’est complexe, plus l’IG est bas comme l’amidon = 45

D’autres facteurs vont aider à faire diminuer l’IG des aliments :

  • La viscosité du bol alimentaire : Par exemple, les fibres alimentaires diminuent l’IG des glucides en diminuant l’action des enzymes digestives.
  • La présence de fibres alimentaires végétales.
  • La présence de protéines, lipides et glucides autres. Par exemple si l’on prend un fruit en prise isolé, l’IG sera élevé, alors que si on le prend en fin de repas, l’IG global sera moyen du fait de la présence d’autres aliments dans le bol alimentaire.
  • La cuisson de l’aliment. Exemple : la pomme de terre cuite à la vapeur avec sa peau a un IG entre 60 et 70, la pomme de terre pelée et bouillie a un IG de 75 environ, en purée ou en frites l’IG s’élève à 80 voir 90 pour la purée en poudre, cuite au four l’IG de la pomme de terre avoisine 98.
index glycémique bas
  • Cacahuète : 13
  • Lentille : 29
  • Haricot : 29
  • Haricot blanc : 31
  • Lait écrémé : 32
  • Lait entier : 34
  • Yaourt : 36
  • Pois chiche : 36
  • Pomme : 39
  • Orange : 40
  • Spaghetti : 50
index glycémique moyen
  • Petit pois : 50
  • Pâtes : 59
  • Maïs : 59
  • Banane : 62
  • Pain blanc : 70
  • Riz blanc : 72
index glycémique élevé
  • Corn-flakes : 80
  • Pomme de terre : 80
  • Miel : 87
  • Glucose : 100

En conclusion,

  • L’IG d’un aliment permet de savoir si la glycémie va augmenter rapidement (-) ou progressivement (+)
  • Plus l’IG est bas mieux c’est, et inversement
  • Mélangé à un repas (lipides, glucides, protéines, fibres) l’IG diminue

Si vous avez aimé, partagez l’article, ça m’aide à me faire connaître, bon dimanche !

Plus d’infos :

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Stéphane CHARIGNON

L'alimentation est un plaisir. Diététicien en ligne, je vous aide à atteindre vos objectifs avec un accompagnement nutritionnel sur mesure, dans le respect de vos goûts.

2 commentaires sur “L’index glycémique c’est quoi ? Guide complet !”

  1. Elisabeth Creuzer

    Bonjour et merci de vos articles tres intéressants. J’ai une question : quelle est la différence entre glucose et sucre ? Mon mari est diabétique. On a banni le sucre. Mais j’utilise parfois du stevia. Or on lui dit de s’en passer si possible car cela provoquerait une montée d’insuline. Sur le paquet, c’est marqué 100% glucose mais 0% sucre et 0 calorie. J’avoue que j’ai du mal a m’y retrouver ….. Merci de m’éclairer.

    1. Bonjour Elisabeth, merci je les écris avec grand plaisir !

      Le glucose est un sucre, il fait partie de la famille des sucres naturels (sucrose, glucose, galactose). Le glucose contient 100% de glucides, donc 4 kcal par g.

      Pour la Stevia, c’est un édulcorant : ça a un pouvoir sucrant, mais sans les calories, car elle ne contient pas de glucides. Alors certes, c’est toujours mieux que du sucre de table, car il n’y pas les calories, mais par contre il y a toujours le goût sucré, l’effet sucrant donc le cerveau pensera que c’est du sucre, il aura quand même une montée d’insuline.

      Après qu’il y ait marqué 100% de glucose est étrange, car la stévia contient pour seuls ingrédients des extraits de plantes de stévia et arômes naturels, donc oui 0% de sucre et 0 calories.

      Si vous le souhaitez, vous pouvez lire mon article sur les glucides pour en savoir plus :

      https://dieteticienenligne.fr/les-glucides-quand-la-lenteur-bat-la-rapidite/

      En espérant que ces explications vous aient éclairés !

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