Guide complet des vitamines et de leur usage par votre organisme !

Hello ! Aujourd’hui on traite des vitamines dans l’alimentation. Il est parfois difficile de savoir laquelle sert à quoi, avec toutes ces lettres : A, C, D, B1, B2, B12, etc. Vous allez voir qu’en fait, c’est une classification très simple et qu’une fois qu’on l’a compris il est très facile de s’y retrouver !

Les vitamines sont des micro-éléments sans valeur énergétique propre. Ce sont des molécules indispensables au fonctionnement de votre corps et que vous ne pouvez pas synthétiser : Elles doivent être fournies par l’alimentation.

On classe les vitamines en 2 catégories en fonction de leur solubilité :

  • Les vitamines hydrosolubles : Elles sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles sont capables de créer des liaisons hydrogènes avec les molécules d’eau. Ce sont les vitamines C et celles du groupe B.
  • Les vitamines liposolubles : Elles sont solubles dans les lipides, mais insolubles dans l’eau. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
utilité vitamines

On l’appelle aussi acide L ascorbique.

Rôles physiologiques

C’est un agent d’oxydoréduction cellulaire et un activeur de nombreuses enzymes. C’est aussi un antioxydant naturel. Elle joue également un rôle dans de nombreux mécanismes immunitaires, donc dans la défense de l’organisme.

Carences

La vitamine C n’est quasiment pas stockée dans l’organisme humain : Un apport alimentaire quotidien est donc nécessaire.

Des carences peuvent provenir :

  • D’une insuffisance d’apports dans la consommation alimentaire
  • D’une mauvaise absorption liée à des troubles digestifs (en cas de diarrhées par exemple)
  • D’une mauvaise utilisation (comme en cas de surmenage, tabagisme, pollution…)

Les manifestations d’une hypovitaminose se traduisent pas une fragilité aux infections et une fatigabilité augmentée.

Le syndrome de carence en vitamine C se nomme le scorbut et se manifeste par des œdèmes (gonflement des tissus par excès d’eau).

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C sont variables selon les stades de la vie :

  • Nourrisson : 50 mg
  • Enfant 1 à 3 ans : 60 mg
  • Enfant 4 à 6 ans : 75 mg
  • Enfant 7 à 9 ans : 90 mg
  • Enfant 10 à 12 ans : 100 mg
  • Adolescent 13 à 18 ans : 110 mg
  • Homme et femme adultes : 110 mg
  • Femme enceinte : 120 mg (assurer le transport de la vitamine C dans le placenta)
  • Femme allaitante : 130 mg (besoins liés à la lactation)
  • Personne âgée de plus de 75 ans : 120 mg (la vitesse de renouvellement est ralentie donc les besoins augmentent)
  • Personne adulte fumeuse : Ajouter 20 à 30 mg

Tabac et vitamine C

Le tabagisme est associé à une diminution des concentrations de vitamine C.

En effet, la vitamine C serait consommée en plus grande quantité par l’organisme d’un fumeur pour neutraliser des substances chimiques produites lors de la combustion du tabac.

Toutes les études font apparaître qu’un homme fumeur ou une femme fumeuse a un besoin accru en vitamine C.

Si les personnes consomment environ 10 cigarettes par jour, les doses de vitamines C absorbées seront de 20 à 30 mg inférieurs à celle absorbées par un non fumeur.

Les fumeurs doivent donc veiller plus particulièrement à consommer à chaque repas des fruits et des légumes.

Les sources alimentaires de vitamine C

Les principaux aliments sources de vitamine C sont les fruits et les légumes crus. On notera particulièrement l’apport intéressant dans les agrumes et les crucifères (famille de choux)

vitamines b

Rôles des vitamines du groupe B :

Ces vitamines jouent de nombreux rôles dans votre organisme :

  • Métaboliques, enzymatiques
  • Chaîne respiratoire
  • Système immunitaire
  • Développement cérébral et nerveux
  • Synthèse d’ADN et ARN
  • Dans les tissus

Sources alimentaires des vitamines du groupe B :

  • La vitamine B1 (Thiamine) : céréales complètes, poisson, viandes maigres, levure, pain & lait
  • La vitamine B2 (Riboflavine) : céréales complètes, les légumes, la viande maigre, levure et lait
  • La vitamine B3 (PP Niacine) : céréales complètes, les levures et poissons gras
  • La vitamine B5 (Acide pantothénique) : dans la plupart des aliments, céréales complètes, jaune d’œuf, abats (surtout le foie)
  • La vitamine B6 : céréales complètes, banane, viandes
  • La vitamine B8 (H Biotine) : abats, jaune d’œuf, céréales complètes, lait
  • La vitamine B9 (Acide Folique) : légumes, choux, graines oléagineuses, fruits amylacés, foie et levures
  • La vitamine B12 (Cobalamine) : uniquement dans les produits d’origine animale, viande, poisson, produits laitiers.
vitamines a

Le terme vitamine A recouvre l’ensemble des composés naturels présentant une activité biologique qualitativement comparable à celle du rétinol qui est le principal représentant de cette famille.

Dans l’alimentation humaine, la vitamine A existe sous plusieurs formes :

  • Le rétinol et ses esters d’origine exclusivement animale
  • Les caroténoïdes pro-vitaminiques d’origine essentiellement végétale

Les fonctions de la vitamine A

  • Rôle indispensable dans la vision : le rétinol est un composant de la rhodopsine qui est un pigment indispensable à la vision (notamment la vision nocturne)
  • Rôle dans la différenciation cellulaire et tissulaire
  • Rôle dans le système immunitaire
  • Activité anticancéreuse : Le bêta-carotène est un antioxydant protégeant les structures cellulaires

Besoins et apports nutritionnels conseillés en vitamine A

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine sont 350 à 950 μg suivant les âges de la vie :

  • Nourrisson : 350 μg
  • Enfant 1 à 3 ans : 400 μg
  • Enfant 4 à 6 ans : 450 μg
  • Enfant 7 à 9 ans : 500 μg
  • Enfant 10 à 12 ans : 550 μg
  • Adolescent 13 à 18 ans : 650 μg
  • Homme adulte : 800 μg
  • Femme adulte : 600 μg
  • Femme enceinte : 700 μg
  • Femme allaitante : 950 μg

La carence en vitamine A est l’un des problèmes majeurs de santé publique dans les pays en développement.

Elle se traduit par des atteintes caractéristiques de la sphère oculaire et s’accompagne d’une baisse sensible des défenses immunitaires, notamment chez le jeune enfant.

Sources alimentaires de vitamine A

Le foie et les huiles de foie de poisson (comme l’huile de foie de morue) sont extrêmement riches en vitamine A, ainsi que les foies d’animaux d’élevage.

Cependant, ce sont des produits peu consommés en France. Ce sont surtout les produits laitiers gras et le beurre qui en apportent.

Les caroténoïdes, dont le bêta-carotène sont présent dans les végétaux colorés (carottes, abricots…) et dans certains produits d’origine animal (œuf, beurre).

vitamines d

Sources

  • Une source endogène : Produite par les cellules de l’épiderme. C’est en général une source suffisante chez l’adulte, mais dépend de nombreux facteurs comme l’exposition au soleil, l’âge ou encore la couleur de la peau.
  • Une source exogène : La vitamine D3 des aliments d’origine animale (chair de poisson, foie, jaune d’œuf…) et la vitamine D2 dans les aliments d’origine végétale.

Fonctions

  • Elle assure une minéralisation optimale des os, cartilages et dents pendant et après la croissance
  • Elle joue des rôles hormonaux et maintien l’équilibre calcique
  • Reproduction / Croissance des cellules de la peau / Transport du calcium / Sécrétion insuline / Système immunitaire

Besoins et apport conseillés en vitamine D

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D sont de 5 à 15 μg suivant les âges de la vie :

  • Enfant 1 à 3 ans : 10 μg
  • Enfant 4 à 6 ans : 5 μg
  • Enfant 7 à 9 ans : 5 μg
  • Enfant 10 à 12 ans : 5 μg
  • Adolescent 13 à 18 ans : 5 μg
  • Homme adulte : 5 μg
  • Femme adulte : 5 μg
  • Femme enceinte et allaitante : 10 μg
  • Personne âgée de plus de 75 ans : 10 à 15 μg
vitamines e

Le terme vitamine E désigne plusieurs composés regroupés sous le nom de tocophérols. La vitamine E est essentiellement stockée dans le tissu adipeux.

Fonctions

La principale propriété de la vitamine E est sa capacité à piéger et à empêcher la propagation des radicaux libres.

Il s’agit d’un antioxydant naturel. Elle agit en synergie avec les autres systèmes de défense antioxydants présents dans la cellule. Grâce à ces propriétés, la vitamine E joue un rôle dans la protection de nombreuses pathologies liées aux radicaux libres : cancers, maladies infectieuses ou encore pathologies cardio-vasculaires.

Besoins en vitamine E

Les apports conseillés sont 4 à 12 mg suivant les âges de la vie :

  • Nourrisson : 4 mg
  • Enfant 1 à 3 ans : 6 mg
  • Enfant 4 à 6 ans : 7,5 mg
  • Enfant 7 à 9 ans : 9 mg
  • Enfant 10 à 12 ans : 11 mg
  • Adolescent 13 à 18 ans : 12 mg
  • Homme adulte : 12 mg
  • Femme adulte : 12 mg
  • Femme enceinte et allaitante : 12 mg
  • Personne âgée de plus de 75 ans : 12 mg

Les sources alimentaires

Les huiles végétales et leurs dérivés sont les aliments les plus riches en vitamine E et sont la principale source alimentaire de vitamine E.

Les fruits et les légumes, malgré leur teneur relativement fiable, représentent la 2e source d’apport, la 3e étant les produits d’origine animale.

Actuellement, une alimentation équilibrée apporte un maximum de 15 à 18 mg de vitamine E par jour et couvre les apports nutritionnels conseillés de toutes les catégories de population.

vitamines k

Le terme vitamine K regroupe un ensemble de cofacteurs nécessaires à l’activation de protéines ayant un rôle dans la coagulation sanguine. Elle permet la transformation d’une substance liquide en substance solide.

Le foie est le lieu de stockage majeur de la vitamine K.

Fonctions

La vitamine K aide à la fixation du calcium et est le précurseur de facteurs de coagulation sanguine, elle joue un rôle indispensable antihémorragique.

Besoins et apports conseillés en vitamine K

Les apports conseillés sont de 45 μg par jour pour un adulte et de 10 μg par jour pour le nouveau-né et l’enfant.

Les besoins sont couverts par l’alimentation, car un repas normal pour un adulte peut fournir entre 300 et 400 μg de vitamine K.

Les sources alimentaires

Les légumes et les huiles en sont les sources majeures.

Le top des aliments riche en vitamine K (100 à 1000 μg pour 100 g) sont : Le brocoli, chou, laitue, cresson, épinard, huile de colza et huile de soja.

En conclusion,

  • Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme
  • Elles sont principalement présentes dans les fruits et légumes, produits laitiers, aliments complets, viande, poisson et œuf (notamment les abats)
  • En sommes une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins, si vous voulez booster vos vitamines privilégiez les fruits & légumes, huiles de poisson et abats pendant quelque temps ça vous fera une véritable cure naturelle !
repas équilibré

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Stéphane CHARIGNON

L'alimentation est un plaisir. Diététicien en ligne, je vous aide à atteindre vos objectifs avec un accompagnement nutritionnel sur mesure, dans le respect de vos goûts.

2 commentaires sur “Guide complet des vitamines et de leur usage par votre organisme !”

  1. Bonjour, cet article est vraiment très intéressant! Personnellement je suis passée par les compléments pour éviter les carences parce que j’ai vraiment du mal à avoir un alimentation équilibrée avec mon boulot.
    Merci encore pour votre article!

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