Échauffement, faire chauffer la machine

comment faire échauffement

Dans cet article on parle d’échauffement, en quoi avant une activité physique il est indispensable pour votre santé et comment le faire correctement.

L’échauffement est indispensable à la pratique d’une activité physique, ce serait comme rouler sans huile de moteur, ce dernier ne va pas apprécier et casser rapidement. Contrairement à une voiture où l’huile se recharge au bout de plusieurs milliers de km, pour votre corps c’est à chaque fois que vous pratiquez une activité physique que vous devez remettre de l’huile.

Pourquoi s’échauffer ?

Dans cette partie nous voyons pourquoi il est important de s’échauffer, il s’agit de préparer l’ensemble de son organisme à l’activité qui arrive. S’échauffer diminue le risque de blessure.

Préparer les articulations, à entrer en action par l’échauffement

Pendant une activité physique il y a du mouvement, que ce soit un sport de choc comme la course à pied qui créera un choc à chaque foulée ou un sport porté comme la natation.

Vos os sont reliés par des ligaments, tendons, et protégés par des cartilages. Il a de nombreux frottements, chocs, secousses entre eux pendant une activité physique.

articulations échauffement

Pour les protéger votre organisme va sécréter une fluide qui viendra “graisser” ces articulations. C’est comme une huile de moteur qui lubrifiera le mécanisme. 

Grâce à cette huile vos articulations, ligaments, tendons, cartilages pourront fonctionner en limitant les frottements, les chocs, secousses ce qui les préservera et évitera la blessure.

Préparer le système sanguin et respiratoire à envoyer de l’oxygène

Deuxièmement, après la mécanique on s’attaque à la plomberie : Pendant l’activité vous allez demander à vos muscles de se contracter et décontracter beaucoup plus souvent que d’habitude : c’est un pic d’activité

Les muscles consomment de l’oxygène pour se contracter et se décontracter. Votre organisme aura donc besoin de plus d’oxygène pendant l’activité physique, c’est pour cette raison qu’on respire fort ! C’est votre système respiratoire qui accélère.

respiration échauffement

Les poumons vont envoyer l’oxygène dans votre organisme à travers le système sanguin, l’oxygène sera transporté des poumons vers vos muscles par le sang. 

L’échauffement permet d’augmenter votre fréquence respiratoire, ainsi que votre fréquence cardiaque c’est-à-dire augmenter la vitesse de respiration et du sang dans votre système sanguin. 

Vous aurez de meilleures performances, ainsi qu’une plus grande aisance au début de l’activité physique.

Préparer les muscles à se contracter

On a vu la mécanique, la plomberie, maintenant imaginez un ressort.

Vos muscles sont comme des ressorts, ils vont se contracter et se décontracter. C’est-à-dire qu’ils vont devenir plus compact puis s’allonger.

Si vos muscles sont froids, sans échauffement vous allez commencer l’activité trop violemment pour eux. Ils vont passer d’un état de repos à un état compact puis allongé trop rapidement. 

muscle échauffement

Votre ressort sera étiré trop loin ce qui l’abimera, il sera compacté trop vite, ce qui l’abimera aussi.

L’échauffement vise à effectuer les premières contractions et décontractions en douceur. Votre muscle va chauffer tranquillement et sera prêt pour l’activité qui suit.

Préparation mentale

L’échauffement permet aussi à votre esprit de se préparer mentalement à l’activité physique, ce qui augmentera vos performances et la facilité à effectuer l’activité.

Comment faire un échauffement

On a vu dans la première partie que l’échauffement est indispensable pour pratiquer une activité en respect de son corps, de ses articulations, de son système respiratoire et cardiaque, ainsi que de ses muscles. Dans cette partie on voit comment s’échauffer.

Des mouvements simples et répétés

Effectuer des mouvements simples et répétés en partant du haut de son corps jusqu’en bas.

Exemple

  • On commence par échauffer le cou et la nuque, faire des “oui” avec la tête pendant environs 30  secondes à 1 min, puis des “non”, puis des demi-cercles, puis des cercles, à chaque fois environ 30 secondes à  1 min.
  • Ensuite on descend épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, cheville.

Ces mouvements simples permettent :

  • De sécréter “l’huile” qui graissera les articulations
  • D’échauffer les muscles


Durée : environs 5 minutes au total.

Échauffement petit mouvement

Des accélérations pour un bon échauffement

Dans un deuxième temps il s’agit d’accélérer le système respiratoire et cardiaque.

Il existe une multitude d’échauffements possibles, par exemple vous pouvez tout simplement trottiner faire des montées de genoux, des talons-fesses, puis faire quelques courtes accélérations. 

Si vous êtes chez vous alternez quelques mouvements comme courir sur place, des jumpings jacks, des burpees.

Adaptez votre échauffement à votre activité physique, vous nagez ? Quelques longueurs en brasse puis en crawl.

Commencez toujours en douceur, en mode tranquille, puis quand vous vous sentez plus chaud commencez quelques accélérations, 3 ou 4 suffisent. Adaptez votre échauffement à l’activité que vous pratiquez et au lieu où vous êtes. 

Prenez en compte la température : S’il fait très froid ou très chaud, prenez plus de temps pour vous échauffer car l’activité sera plus difficile pour votre organisme.

Cette partie de l’échauffement dure entre 5 minutes minimum et 15 minutes pour un bon échauffement.

  • L’échauffement est indispensable pour préparer l’organisme à une activité physique,
  • Diminue le risque de blessure
  • Augmente les performances
  • La première partie est composée de mouvements simples et répétés
  • La deuxième d’une mise en route progressive
  • Il dépend de l’activité pratiquée, du lieu et de la température. Il dure 10 à 20 minutes au total
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Stéphane CHARIGNON

L'alimentation est un plaisir. Diététicien en ligne, je vous aide à atteindre vos objectifs avec un accompagnement nutritionnel sur mesure, dans le respect de vos goûts.

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