Alimentation sportive, guide complet pour la gérer !

Hello ! Aujourd’hui on traite de l’alimentation sportive ! L’alimentation occupe une place importante dans la préparation de votre activité physique. L’effort physique nécessite une alimentation équilibrée et variée.

Il y a différentes phases dans l’alimentation sportive :

  • L’alimentation en période d’entraînement : Elle est la plus importante, car elle prépare votre organisme à la période de compétition. Elle favorise la synthèse tissulaire et la formation de réserves.
  • L’alimentation en période de compétition, qui comporte différentes phases : l’alimentation pré-compétition, l’alimentation pendant la compétition et l’alimentation post-compétition (=phase de récupération)
Alimentation sportive nutrition

C’est l’alimentation variée et équilibrée qui est adaptée quantitativement et qualitativement à vos dépenses énergétiques.

alimentation sportive glucides

C’est le nutriment le plus important pour vous, car il constitue la réserve énergétique du muscle. C’est le glycogène qui favorise l’adaptation à l’effort et votre capacité à réaliser des efforts soutenus et répétés.

On comptera :

  • 55 % à 65% de votre apport énergétique total
  • 80 % de glucides complexes
  • 20 % de glucides simples

Pour le choix des glucides :

  • Lors du dernier repas avant l’entraînement, vous choisirez des glucides complexes à Index Glycémique (IG) bas.
  • Lors de l’entraînement, vous choisirez des glucides simples à IG élevé pour les activités supérieures à 30 minutes et éviter une hypoglycémie réactionnelle
  • Après l’effort, environ 6 heures après, vous choisirez des glucides à IG élevé pour éviter l’hypoglycémie, puis à IG bas pour reconstituer les stocks de glycogène.
alimentation sportives protéines

Elles ont un rôle énergétique mineur, mais leur rôle structural et fonctionnel reste important pour vous puisqu’il faut compenser les pertes lors de l’effort.

En effet, au cours de l’effort, il y a utilisation des protéines musculaires et cette utilisation augmente avec l’intensité et la durée de l’effort.

  • On comptera 12 à 16 % de votre apport énergétique total

L’activité physique augmente les besoins en certains acides aminés, car certains acides aminés sont précurseurs de certaines hormones au moment de l’effort (comme l’adrénaline). Donc, vous pouvez privilégier les aliments qui en contiennent le plus, comme le blanc d’œuf et les protéines d’origine laitière.

Il faut faire attention à l’excès de protéines qui entraîne une augmentation des déchets azotés. Ce qui favorise un travail important du rein et les accidents musculaires comme les crampes.

alimentation sportive lipides

Ils représentent le complément de votre apport énergétique total. L’apport en acides gras omégas 3 et omégas 6 est essentiel pour la physiologie vasculaire et augmenter la fluidité sanguine. C’est une certaine forme d’adaptation à l’endurance.

eau alimentation

J’ai traité en détail l’eau dans l’alimentation dans cet article, retenez que vous devez boire au minimum 1,5 L par jour et que ceci peut facilement doubler lors d’activité physique intense ou de forte chaleur

compétition sportive

Les objectifs de cette alimentation sportive pré-compétition sont :

  • Assurer la formation de vos réserves énergétiques (glycogène)
  • Garantir un parfait état musculaire
  • Préparer une bonne récupération
  • Éviter tout problème digestif

Les 3 deniers jours avant votre compétition, je vous recommande de réduire ou d’arrêter l’entraînement. L’objectif est d’augmenter le pourcentage de glucides dans l’alimentation, vous serez dans une alimentation hyper glucidique avec 60 à 70% de votre apport énergétique total.

Vous utilisez des aliments à IG bas (féculents, associés à des aliments protéiques non gras comme poissons, viandes maigres, laitages simples)

Le dernier repas juste avant la compétition doit être digeste et hyper glucidique.

Le délai de la prise de repas doit être supérieure à 3 heures avant la compétition.

Vous éviterez les aliments fibreux, fritures, matières grasses cuites, épices et alcool.

Si votre compétition dure moins d’une heure, l’alimentation n’est pas nécessaire durant la compétition, seule l’hydratation est conseillée.

Si votre compétition dure plus d’une heure, alors :

  • L’objectif est de prévenir les hypoglycémies durant la compétition et de retarder l’épuisement des stocks de glycogène
  • Penser à réhydrater l’organisme
  • Privilégier les sucres simples et de l’eau
  • L’hydratation se fera en prises fractionnées toutes les 15-20 minutes par volume de 100 à 200 mL (vous pouvez y ajouter du sucre ou des sels pour compenser les pertes en minéraux)

Vous pouvez préparer ou acheter des boissons de l’effort, des pâtes de fruits, fruits secs ou compotes à boire.

Elle débute à la fin de la compétition et se poursuit sur les 12 à 24 heures qui suivent.

Vos objectifs sont de :

  • Compenser les déficits hydriques et minéraux
  • Reformer les stocks de glycogènes dans les muscles et le foie
  • Il faut boire dès que possible
  • Le repas doit être pris dans les 6 heures qui suivent la fin de la compétition

Puis vous retrouvez la même alimentation qu’en pré-compétition : Vous associez des féculents à des protéines de bonne qualité !

En conclusion,

  • L’activité physique augmente les besoins, notamment en glucides et protéines
  • L’alimentation sportive vise donc à combler ces besoins
  • Une alimentation saine et équilibrée en privilégiant glucides complexes, protéines de bonne qualité et acides gras insaturés est à privilégier
  • Dans le cadre d’une compétition il faut “faire le plein” de glucides complexes avant, apporter du carburant sous forme de glucides simples pendant et restructurer après
  • Une bonne hydratation est primordiale
repas équilibré

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Stéphane CHARIGNON

L'alimentation est un plaisir. Diététicien en ligne, je vous aide à atteindre vos objectifs avec un accompagnement nutritionnel sur mesure, dans le respect de vos goûts.

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