60 aliments sains à ajouter à votre liste de courses

aliments sains couverture

Hello ! Aujourd’hui je vous donne 60 idées d’aliments sains à ajouter à votre liste de course. Mettez vos préférés dans votre bloc-note et pensez-y la prochaine fois que vous vous rendez en magasin !

Je vous les ai classé par rayon en commençant par les fruits & légumes, puis crèmerie, viande & poisson, surgelé et enfin épicerie.

60 aliments sains : Les légumes

aliments sains légumes

On commence cette liste par les légumes, sources de fibres, vitamines et minéraux ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et délicieux une fois cuisinés ! N’oubliez pas de favoriser les légumes de saison :)

Oignons

Un basique, indispensable en cuisine, les oignons s’intègrent partout, dans les plats, dans les sauces !

Échalotes

Tout comme les oignons c’est un basique qui viendra assaisonner et relever vos plats. Une sauce à l’échalote s’accorde à merveille avec de nombreuses viandes.

Ail

C’est tellement gourmand, une gousse d’ail dans la sauce, un rôti piqué à l’ail. Oignon / échalotes / ail sont vraiment les 3 garnitures de base à toujours avoir en cuisine ! Ils se conservent à l’air libre et pas au frigo.

Poireaux

En fondue, en tarte, les possibilités sont infinies ;)

Courgettes

Légume d’été qui s’accorde avec de nombreux plat !

Tomates

Légume d’été, en sauce, en crudités avec mozzarella et un filet d’huile d’olive c’est délicieux.

Poivrons

Ceux qui me suivent sur Instagram savent à quel point j’adore les poivrons, ça apporte du goût, du soleil, des couleurs dans la cuisine !

Champignons

Il suffit de les faire revenir à la poêle et ils viennent parfaitement accompagner de nombreux plats, viandes et sauces. Exemple : Poulet à la crème & aux champignons.

Carottes

Un basique, en plus il paraît que ce légume a des propriétés magiques et permettrait de voir la nuit ;)

Épinards

Le légume préféré de Popeye, on croit souvent que les épinards sont très riches en fer alors qu’en réalité ils ont une teneur en fer moyenne, ceci est dû à une erreur de virgule lors de la rédaction de valeurs nutritionnelles des aliments par un biochimiste allemand !

Avocats

Source de bons lipides, l’avocat peut être consommé sans modération !

Patate douce / Pommes de terre (ce sont des féculents)

Bien qu’ils soient de la famille des légumes, la patate douce et les pommes de terre sont considérés comme des féculents car ils sont riches en glucides.

Au four, à la poêle, tellement simple, efficace & délicieux.

60 aliments sains : Les fruits

aliments sains fruits

On continue cette liste de 60 aliments sains avec les fruits. Riches en vitamines & fibres.

Bananes

Plein de magnésium & potassium la banane est un excellent fruit pour commencer la journée, elles sont riches et tiennent au corps. À l’armée on commençait la journée par un footing et c’était systématique celui que je mangeais avant ;)

Pommes

« One apple a day and get the doctor away », ce proverbe anglais dis tout simplement qu’en mangeant une pomme par jour on n’a jamais besoin d’aller voir le médecin. Ce fruit est excellent pour booster le système immunitaire, la digestion. Rempli de fibres & vitamines.

Oranges

Un classique, au petit dej ou en jus ça passe tellement bien.

Dattes

Les dattes sont riches en glucides mais aussi en fibres, c’est un excellent allié pour le métabolisme énergétique et contrôler sa glycémie. Une datte en fin de repas peut servir de gourmandise ;)

Fruits secs

Les fruits secs comme les abricots secs sont plein de fibres, un abricot sec + quelques fruits oléagineux peut servir d’encas ou de goûté équilibré.

Noix & amandes

Les fruits oléagineux comme les noix & amandes sont riches en fibres, en bons lipides. Ils régulent la satiété et font un encas idéal avec un fruit sec !

60 aliments sains : Crèmerie

aliments sains crèmerie

Oeufs

Je me suis toujours demandé pourquoi en nutrition & dans les magasins on classe les eux dans la crèmerie, si quelqu’un a la réponse, n’hésitez pas à me le dire ;)

C’est un basique de chez basique, au plat, œuf dur, omelettes, pour les tartes, les gâteaux l’œuf se glisse partout. Il a une très bonne valeur biologique c’est-à-dire que les protéines qu’il contient sont de très bonne qualité.

Ils se mangent par 2 pour valoir 1 portion de viande / poisson.

Lait 1/2 écrémé

Pareil un basique, pour les crêpes par exemple !

Fromage blanc 3% MG

Laitage idéal, riche en protéines et calcium.

Yaourts natures

Idem que le fromage blanc, les yaourts natures vous aideront aussi à booster votre flore intestinale.

Petits suisses 10% MG

Pour varier des FB 3% MG et des yaourts natures, les petits suisses se mangent par 2.

60 aliments sains : Viandes & Poissons

On passe aux protéines, avec les œufs la viande et le poisson sont d’excellentes sources de protéines animales.

Jambon blanc

Les charcuteries sont particulièrement grasses et salées, néanmoins le jambon blanc fait souvent figure d’exception.

Préférez avec le moins de sel possible et si possible sans nitrites.

Rôti de porc

Le porc n’est pas forcément une viande grasse, les escalopes et rôtis de porc sont des protéines de bonne qualité.

Blancs de dinde

Les blancs de dinde sont une viande particulièrement maigre, si vous mangez d’autres morceaux il suffit d’enlever la peau pour avoir une viande avec très peu de gras.

Blancs de poulet

Idem que la dinde !

Steaks de boeufs

Idem que poulet & dinde, il suffit d’enlever le gras des morceaux de bœuf pour avoir une viande maigre de bonne qualité.

Saumon

Le saumon, le hareng, le thon, les sardines et maquereaux sont 5 poissons gras excellents pour votre organisme.

En effet le gras qu’ils contiennent est principalement composé de bons lipides : Les acides gras mono & poly insaturés, alors foncez ;)

Hareng

Voir saumon. Le hareng a l’avantage d’être souvent présenté déjà cuit, il suffit d’ouvrir le sachet pour le consommer, idéal quand on n’a pas le temps.

Thon

Le thon, les sardines et maquereaux sont souvent disponibles en conserves, idéal en salades, l’été avec des crudités et quand a pas le temps de cuisiner !

Sardines

Voir saumon & thon.

Maquereaux

Voir saumon & thon.

60 aliments sains : Surgelé

aliments sains surgelés

On passe au surgelé, clairement si vous n’avez pas l’habitude d’en utiliser, allez-y car c’est généralement un gain de temps assez énorme !

Sachets de légumes

Contrairement à ce qu’on pense les produits surgelés sont extrêmement riches en vitamines & minéraux. Beaucoup plus que n’importe quel fruit ou légume que vous achèteriez frais au producteur local.

Pourquoi ? Car les fruits et légumes surgelés sont immédiatement surgelés après la cueillette, les vitamines & minéraux sont fixés et arrivent à votre assiette. Alors que même ultra frais les vitamines & minéraux se détériorent et diminuent très vite lorsqu’ils ne sont pas surgelés.

Bref en plus d’être prêt à l’emploi ils sont super sains, foncez et achetez des sachets de légumes surgelés ;)

Steaks hachés

Choisissez ceux 100% bœuf avec le moins de MG possible, 5% ou 10%. Très pratique quand on n’a pas le temps !

Fruits rouges

Comme les légumes surgelés les sachets de fruits sont hypers riches en vitamines. Idéal en smoothie ou hors saison pour varier un peu l’hiver.

Poisson

Au rayon poissons surgelés on trouve de petites pépites, des gros sachets de merlu, de colin, de sol, il suffit de les passer à la poêle ou au four ;)

60 aliments sains : Épicerie

Dernière catégorie de ce classement, les incontournables secs.

Avoine

L’avoine est ultra-riche en glucides complexes, vitamines et minéraux, vous avez la garanti de ne pas avoir faim. Il s’intègre parfaitement à de nombreuses préparations, vous pouvez l’ajouter comme vous ajouteriez du poivre ou tout simplement au petit déjeuner avec du fromage blanc et une cuillère de confiture ;)

Pain complet

Consultez mon article sur les fibres pour savoir à quel point les aliments complets sont idéals pour l’organisme. Source de glucides complexes de bonne qualité !!

Pâtes complètes

Idem que pain complet.

Riz complet

Idem que pain complet.

Lentilles

Les légumineuses sont une source de protéines et de glucides d’excellente qualité. Si vous avez la flemme de les cuisiner allez lire mon article Cooking hack : Lentilles les plus faciles et rapides de tous les temps ! Vous allez voir que vous pouvez les faire en 1 min ;)

Lentilles corail

Idem lentilles.

Couscous

Pour varier, simple et rapide à faire, il suffit de le mélanger avec de l’eau chaude.

Haricots blancs

Légumineuse de bonne qualité, riche en protéines & glucides complexes.

Haricots rouges

Délicieux en sauce tomate ou pour accompagner un repas mexicain ou encore en Chili Con Carne ;)

Flageolets

Je ne suis pas un grand fan des flageolets, mais de temps à autre avec une pièce de veau, bien épicés et assaisonnés ça passe bien :)

Pois chiches

Pareil de temps à autre ou mélangés avec des salades ou du couscous ;)

Maïs

L’ami des salades, idéal quand on veut aller vite et apporter un petit goût croquant / sucré.

Conserves de légumes

Les conserves de légumes comme haricots, haricots beurres, petits pois, petits pois carottes, etc. sont de véritables alliés nutrition. J’entends souvent pendant mes consultations qu’on n’a pas le temps, ici vous avez des légumes tous prêts à portée de main.

Pensez seulement à les rincer avant de les cuisiner afin d’enlever l’excès de sel et le jus souvent sucré dans lequel ils sont plongés ;)

Farine

Quoi de plus basique ? Quiches, pâtes, gâteaux, crêpes… Toujours en avoir chez soi, ça fait partie de la base de la cuisine !

Beurre d’arachides

Riches en bons lipides, s’intègre à beaucoup de sauces et se tartine très bien ;)

Miel

Si vous pouvez remplacer le sucre par le miel foncez, l’indice glycémique est bien meilleur.

Confiture

Pareil, la confiture peut aisément remplacer les pâtes à tartiner et il y en a pour tous les goûts !

Chocolat noir

Plus le chocolat est noir en %, plus il est sain, évitez les chocolats au lait & blancs qui sont limite des barres de sucres et préférez le chocolat noir. Et non un carré ne va pas vous faire de mal !

Chocolat à cuire

Pour les gâteaux.

Épices

La cuisine c’est comme la vie, il vaut mieux l’épicer pour qu’elle soit délicieuse ;)

Paprika, piment, curry, curcumin etc. Foncez !!!!!!!!!!

Sauce tomate

Pour accompagner les plats toujours avoir une petite sauce tomate, facile à faire revenir à la poêle, par exemple avec un oignon et des épices et vous avez vos spaghettis sauce tomate qui passent bien ;)

Huile d’olive

Sûrement la meilleure huile, supporte parfaitement les cuissons, se marie avec pratiquement tout, contient des bons lipides, un filet d’huile d’olive dans vos préparations vous apporte les lipides de bonne qualité dont vous avez besoin !

Huile colza / noix

Contrairement à l’huile d’olive ces huiles ne supportent pas la cuisson, à utiliser avec vos crudités pour varier de l’huile d’olive.

Huile de tournesol

Très bonne huile aussi, parfait pour éviter qu’un œuf au plat accroche par exemple, ou dans des crêpes / gâteaux.

Jus de citron

Le citron boost les défenses immunitaires, quand on n’aime pas boire de l’eau un fond de jus de citron dans le verre… en plus ça désaltère !

Olives

On conclue cette liste de 60 aliments sains avec l’olive. En apéro, dans les cakes, pour accompagner du porc sauté ou que sais-je encore, l’olive est pleine de fibres et de bons lipides ;)

C’était 60 aliments sains, bien sûr cette liste n’est pas exhaustive, notez ceux qui vous font envie et pensez-y la prochaine fois que vous faites vos courses !

repas équilibré

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