10 conseils pour l’alimentation végétarienne

Hello ! Aujourd’hui je vous livre 10 conseils pour l’alimentation végétarienne et végétalienne ! Vous allez apprendre à :

• Connaître les avantages des protéines animales et végétales
• Différencier le végétarisme et le végétalisme
• Savoir couvrir les besoins alimentaires pour les végétariens
• Comprendre les limites de ces types d’alimentations spécifiques
• Connaître les recommandations de l’INPES (Santé publique France)

Le terme végétarien regroupe 2 groupes distincts :

• Les végétariens ;
• Les végétaliens

Les motivations personnelles et culturelles qui conduisent au végétarisme/végétalisme sont surtout d’ordre éthique, spirituel et/ou écologique.

1. Les protéines d’origine animale

D’une façon générale, ces protéines animales ont des caractéristiques voisines : elles sont très digestibles pour votre organisme et elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil voisin de celui des besoins de l’homme.

Elles présentent donc une grande efficacité pour satisfaire les besoins protéiques.

Les protéines animales sont particulièrement adaptées à des situations qui nécessitent un apport en protéines plus important (croissance, grossesse, activité physique…). Les aliments riches en protéines sont souvent associés à des matières grasses (fromage/charcuterie). Il en est de même pour d’autres nutriments comme le calcium, le fer ou le zinc par exemple.

2. Les protéines d’origine végétale

Les protéines d’origine végétale que vous consommez constituent l’autre source majeure de protéines alimentaires. Elles proviennent essentiellement des céréales et des légumes secs.

Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que pour les protéines d’origine animale. Leur digestibilité est inférieure, mais surtout relativement différente d’une source à l’autre, et elle dépend aussi des traitements thermiques associés. 

Leur teneur en acides aminés indispensables est généralement moins élevée et le profil plus éloigné de celui des besoins de l’homme.

L’utilisation de produits végétaux comme les céréales ou les légumineuses requiert souvent des traitements culinaires associés (le trempage, la cuisson longue dans l’eau…) qui rendent les protéines plus digestes et détruisent la plupart des facteurs antinutritionnels qu’elles peuvent contenir.

3. Le rapport protéine animale sur protéine végétale

Le rapport protéine animale sur protéine végétale (ou PA/PV) permet de s’assurer que l’ensemble des acides aminés essentiels sont apportés par l’alimentation. Ce rapport est essentiel lors de la croissance. 

Vous pouvez vous assurerer que ce rapport avoisine le résultat de 1.

Si le résultat est inférieur à 1, cela signifie que la part de protéines végétales est plus importante que la part des protéines animales et que, par conséquent, certains acides aminés essentiels peuvent être manquants. 

4. Le végétarisme

Cela se reflète par l’absence de produits carnés. On conserve donc les œufs, le lait et le poisson. On distingue ici aussi différentes catégories :

• Ovo-lacto-pesco végétariens qui ne consomment aucun produit carné, mais des œufs, du lait et du poisson. On les appelle aussi généralement les végétariens ;
• Ovo-végétariens qui ne consomment aucun produit carné, ni lait ni poisson, mais des œufs ;
• Lacto-végétariens qui ne consomment aucun produit carné, ni œuf ni poisson, mais du lait ;
• Pesco-végétariens qui ne consomment aucun produit carné, ni œuf ni lait, mais du poisson.

5. Le végétalisme

Le végétalisme consiste en l’exclusion totale de tout produit d’origine animale, c’est-à-dire tous les produits carnés, les poissons, Les œufs, les produits laitiers et les matières grasses d’origine animale. Cela engendre des déséquilibres certains pour l’organisme, et ce type de régime alimentaire ne peut être adapté à tout le monde suivant les âges et les périodes de la vie.

On distingue aussi :

• Les crudivores : consommation exclusive de crudités ;
• Les frugivores : consommation exclusive de fruits ;
• Les granivores : consommation exclusive de graines/céréales.

Le végétalisme rend très difficile la satisfaction des besoins en acides aminés, en fer, en et en certaines vitamines. Le suivi d’un régime végétalien à tong terme fait courir des risques de carences.

Je vous déconseille le végétalisme aux enfants et aux adolescents.

6. Les bases d’une alimentation végétarienne

Les apports nutritionnels conseillés

Ils sont identiques aux catégories de populations concernées. Seul le choix des sources diffère.

Les protéines

Vous pouvez rester sur 11% à 15% de l’apport énergétique total pour les adultes bien portants. On prendra en complémentarité céréales/légumes secs, ce qui permet un bon apport en acides aminés essentiels. Les principales sources resteront :

• Poisson
• Produits laitiers
• Oeufs
• Céréales
• Légumes secs
• Soja
• Produits complets de préférence
• Fruits secs

Les lipides

35 à 40 % de l’apport énergétique total. Il n’y a pas de soucis majeurs dans le choix des lipides : varier les huiles, consommer le beurre cru de préférence.

Les glucides

Complément énergétique de la ration à environ 50 % de l’AET avec 10 % maximum de saccharose (sucre).

7. Conseils pour l’alimentation végétarienne en compléments alimentaires

Vous pouvez utiliser certains aliments comme compléments en cas de carences légères :

• La levure : elle constitue une bonne source d’acides aminés essentiels. On peut en recommander jusqu’à 30 g par jour. Elle a une forte teneur en acide nucléique et elle augmente le catabolisme protéique, ce qui peut fatiguer le rein. L’apport est de 15 g de protéines pour 100 g et de 4,5 mg de fer non héminique.
• Les graines germées, comme le blé ou la luzerne. On peut les mélanger à des salades de crudités. On préconisera 1 cuillère à soupe maximum. Les graines germées sont un véritable concentré en vitamines, minéraux et protéines, car la germination augmente leur valeur nutritionnelle.

8. Les risques de carences

Les principales carences possibles sont :

• Le fer : les végétariens peuvent réussir à compenser avec la présence d’œuf ou de poisson, ainsi qu’avec les produits laitiers.
• La vitamine B12 : on la retrouve essentiellement dans les produits d’origine carnée. On pensera à une complémentation orale si besoin.

9. Conseils pour l’alimentation végétarienne de l’INPES

Lorsque vous éliminez de votre alimentation les produits carnés, vous limitez en même temps l’apport de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Il est donc important de remplacer ces protéines. C’est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre protéique nécessaire.

Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale et un aliment d’origine animale. Par exemple un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, pizza, riz ou semoule au lait), un produit céréalier combiné à un peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s’autorisent (crêpes, risotto aux crevettes), des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et yaourt en dessert ; purée de pois cassés au lait).

D’autres associations peuvent porter sur deux aliments d’origine végétale combinants aliments céréaliers et légumineuses. Par exemple : semoule et pois chiches ; pain et soupe de pois cassés.

Les aliments céréaliers sont le pain, la farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé précuit, le maïs, l’avoine, le boulgour, le millet… Les légumineuses sont les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, le soja jaune et ses dérivés : tofu, jus de soja.

10. Les autres conseils pour l’alimentation végétarienne

Les aliments céréaliers, les pommes de terre ou les légumes secs sont à consommer à chaque repas et selon l’appétit, en privilégiant la variété et en valorisant les produits céréaliers bis et complets.

En plus d’un apport suffisant en protéines grâce aux associations citées précédemment, il faut veiller à consommer par jour : au moins 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisses, mais riches en calcium.

Enfin, il est aussi recommandé de limiter la consommation des aliments gras et sucrés.

Attention aux carences en fer. Un autre point est fondamental lorsqu’on suit un régime végétarien : en excluant la viande et le poisson de son alimentation, on se prive d’un apport majeur de fer de bonne qualité (fer héminique). Le fer apporté par les aliments d’origine végétale (les légumineuses étant les plus riches en fer), comme celui du lait ou des œufs, est beaucoup moins bien absorbé que le fer apporté par les aliments carnés ; ceci peut poser des problèmes pour la couverture des besoins en fer, notamment chez les femmes et les enfants végétariens.

Si vous êtes dans ce cas, parlez-en à votre médecin (remarque : les végétariens qui consomment du poisson ont un apport en fer de bonne qualité).

Une activité physique régulière : pour équilibrer ses dépenses énergétiques et ses apports caloriques, il est essentiel de pratiquer tous les jours une activité physique équivalente à au moins 30 minutes de marche rapide (montez les escaliers, faites vos courses à pied, faites du vélo)

C’était 10 conseils pour l’alimentation végétarienne ! En conclusion :

• Les régimes végétariens (exclusifs des produits carnés, mais pas des œufs ni des produits laitiers) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et qualité suffisantes chez l’adulte. Ils seront fortement déconseillés chez l’enfant sauf en cas de demande particulière de sa part.
• Chez les végétaliens, il y a l’absence de tout produit d’origine animale, il sera difficile de couvrir les besoins en protéines et notamment en acides aminés indispensables. Ces régimes sont également difficiles pour la couverture de l’énergie. Il faudra donc veiller à l’utilisation d’autres sources de protéines.